Quand nous parlons de rythme circadien, nous faisons référence à une sorte d’horloge interne qui provoque des changements physiques, mentaux et comportementaux sur une période donnée, en l’occurrence 24 heures. Autrement dit, il coïncide avec les cycles de lumière et d’obscurité qui rythment ce que nous considérons comme une journée.
Mais quel lien existe-t-il entre les cycles de lumière et les systèmes internes de notre organisme ? Il s’avère que la lumière pénètre dans les tissus et agit directement sur les systèmes biochimiques de nos cellules. Le résultat est une réponse adaptée à ce stimulus.
Pourquoi le rythme circadien est-il si important ?
D’autres cycles essentiels à la survie en dépendent, comme l’alternance jeûne-repas, la température corporelle, la pression artérielle, la libération d’hormones ou encore le sommeil.
Dans cet article, nous allons nous concentrer particulièrement sur le cycle sommeil-éveil. Nous vous expliquerons comment le rythme circadien intervient dans le repos et quelles sont les implications d’un bon fonctionnement de l’horloge interne sur la santé.
À quoi ressemble un cycle circadien typique ?
Avec un rythme circadien normal, lorsque la nuit tombe, notre corps commence à augmenter sa température périphérique et à sécréter l’hormone mélatonine. C’est à ce moment-là que nous ressentons la somnolence et que le sommeil s’installe pendant la nuit.
Tôt le matin, lorsque nous sommes exposés à la lumière, les niveaux de mélatonine dans le sang commencent à diminuer. Au réveil, notre niveau d’alerte est plus élevé, tout comme notre activité physique et intellectuelle. En début d’après-midi, généralement après le déjeuner, on observe une légère augmentation de la température et de la mélatonine, ce qui donne naissance à ce que nous appelons la sieste.
Mais attention ! Un rythme circadien habituel est également influencé par des facteurs externes tels que les horaires des repas, le travail ou la routine sociale. Des changements notables dans ces habitudes peuvent perturber nos rythmes biologiques et, par conséquent, notre sommeil.
Quelles sont les conséquences des perturbations du rythme circadien ?
Aujourd’hui, certaines pathologies sont directement liées à des dérèglements du cycle circadien. Les évolutions sociales, les nouvelles technologies, le vieillissement ou les modifications de l’exposition à la lumière peuvent être des facteurs déclencheurs de ces troubles. Il est important de noter que ces déséquilibres peuvent favoriser le développement d’autres maladies ou troubles du sommeil, avec toutes les conséquences négatives que cela implique.
Comment préserver son rythme circadien ?
En plus d’adopter un mode de vie sain et de maintenir une bonne hygiène du sommeil, voici quelques recommandations pour mieux respecter vos biorythmes :
- S’exposer davantage à la lumière naturelle le matin et limiter l’exposition à la lumière artificielle le soir. Surtout avant de dormir, évitez les écrans (TV, téléphone, tablette, etc.).
- Travailler dans un endroit bien éclairé par la lumière naturelle, idéalement près des fenêtres.
- Adopter des activités relaxantes avant le coucher, comme lire un livre en version papier, méditer, faire des exercices de respiration profonde ou écrire dans un journal. L’essentiel est d’éviter la lumière bleue en fin de journée.
- Dîner léger et plus tôt dans la soirée, et retarder légèrement le premier repas du matin pour améliorer la qualité du sommeil.
- Réguler la température de la chambre pour aider le corps à mieux se thermoréguler et favoriser un sommeil réparateur. Prendre une douche tiède ou choisir des vêtements adaptés peut aussi aider à abaisser la température ambiante.
- Pratiquer une activité physique régulièrement, de préférence le matin ou en début d’après-midi. Faire du sport tard le soir pourrait perturber l’endormissement et la qualité du sommeil.
En appliquant ces conseils, vous pouvez améliorer votre rythme circadien et, par conséquent, votre bien-être général.
