Nous avons tous entendu parler de l’importance de faire du sport et de le pratiquer régulièrement. Nous savons également que la qualité du sommeil a un impact direct sur notre productivité à tous les niveaux. Mais quelle est la relation entre l’activité physique et la qualité du sommeil ? Comment notre repos affecte-t-il notre performance physique ?
Nous avons échangé avec un professionnel du sport pour aborder ces questions. Continuez à lire, nous vous expliquerons tout en détail!
Juan Antonio Campos est docteur en sciences du sport, expert en réathlétisation de blessures, coach personnel spécialisé sur la santé et titulaire d’une licence en sciences de l’activité physique et du sport. À travers “Le Bon Sommeil”, nous avons souhaité qu’il nous offre sa perspective en tant que professionnel du sport sur l’importance du repos et sur la manière dont celui-ci a une influence sur la pratique sportive.
- Quel rôle jouent la routine de sommeil et les habitudes avant de se coucher dans la performance physique ?
Il est très important d’avoir une routine de sommeil pour que notre corps apprenne à se préparer au sommeil et puisse récupérer chaque jour. Si nous n’en avons pas, il se peut que certaines nuits nous ressentons que notre corps est actif, que nous ayons besoin d’aller dormir beaucoup plus tôt que d’habitude, ou que nous ressentons que le réveil sonne trop tôt. Dans tous les cas, nous empêcherons la récupération totale du corps.
Parmi les principales routines de sommeil, on trouve l’habitude de faire du sport régulièrement pour qu’il y ait une dépense énergétique et qu’un repos ultérieur soit nécessaire pour récupérer cette énergie ; se coucher et se lever à la même heure ; avoir des repas réguliers et non copieux ; porter des vêtements confortables et légers pour dormir, et le faire dans un environnement agréable avec une température pas trop élevée ; faire des activités de décélération comme la lecture, et non d’activation comme l’utilisation d’écrans ; faire des activités de relaxation ou établir une routine avant de se coucher (prendre une infusion, se brosser les dents puis aller au lit) pour que le corps apprenne à se préparer au sommeil.
« Nombreux sont les sportifs qui n’ont pas de stratégies de sommeil avant ou après l’exercice ou la compétition, et je pense qu’elles sont d’une importance vitale.
Parmi les stratégies les plus notables, on trouve les siestes, qui aident à récupérer entre les sessions d’une même journée, à éviter la somnolence diurne ou à mieux performer dans les activités nocturnes. Cependant, pour les siestes, il faut tenir compte du fait qu’elles doivent être prises en début d’après-midi, et durer environ 30 minutes, car sinon elles peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil nocturne. Une autre stratégie consiste à organiser les horaires d’entraînement en évitant de s’entraîner dans les 2 heures précédant le sommeil. Il est très curieux de constater que la plupart des sportifs ne parviennent pas à atteindre le minimum d’heures de sommeil en raison d’un manque d’organisation. Par conséquent, habituer le corps à un horaire de coucher et de lever régulier, tant les jours d’entraînement que de repos, permettra de mieux exploiter ces heures de sommeil, et on pourra également augmenter les heures de sommeil nocturne.
D’autres stratégies importantes en matière “d’hygiène du sommeil” consistent à augmenter l’exposition au soleil pendant la journée afin de réguler la mélatonine et la sérotonine, ainsi que préparer l’environnement de sommeil (la température de la chambre ne doit pas être trop élevée pour éviter que le corps n’ait à travailler pour se refroidir, préférablement autour de 20 degrés pour que l’homéostasie du corps fonctionne correctement ; plus d’obscurité que de lumières, car les lumières stimulent la sérotonine qui active le corps au lieu de la mélatonine qui détend).
Lorsque vous ingérez un aliment, le corps s’active pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. Si vous suivez une routine horaire, votre corps se prépare et anticipe vos prises alimentaires. Mais si, au contraire, vous n’avez pas de routine alimentaire, votre corps ne sera pas préparé, et plus grave encore, si vous essayez de le détendre pour dormir alors qu’il est encore en activité, il ne le fera pas de la manière la plus efficace. Il est donc recommandé de dîner au moins deux heures avant de se coucher, et de privilégier des repas légers et faciles à digérer. Les experts conseillent un petit-déjeuner copieux, un déjeuner modéré et un dîner léger.
« Dormir moins signifie que (…) votre dépense calorique diminue.« .
En fin de compte, le manque d’exercice signifie que notre corps ne s’active pas suffisamment (quand on dort peu, le système nerveux sympathique s’active, le cortisol augmente la nuit et les concentrations plus élevées de l’hormone de croissance le jour, trois facteurs qui augmentent le taux de glucose). En dormant moins, vous avez plus de chances de grignoter et d’être plus fatigué, ce qui signifie que vous avez moins envie de faire des activités physiques et que votre dépense calorique diminue.
- Comment la qualité du sommeil affecte-t-elle la performance de l’entraînement ou de l’activité physique ?
Les sportifs souffrent plus fréquemment de troubles du sommeil que la population générale pour diverses raisons, telles que leur mode de vie (blessures, efforts…), les voyages, les stimulants comme la caféine ou les appareils électroniques, ou leur anxiété constante de ne pas décevoir et de se surpasser. Cette augmentation du niveau de compétitivité conduit toujours à une diminution du sommeil, surtout avant les compétitions. Cette réduction du sommeil et de la qualité du repos affecte négativement leurs performances.
La performance sportive peut être affectée par une mauvaise qualité du sommeil, influençant par exemple la résistance (augmentation du pouls due à la fatigue, diminuent notre capacité aérobie), la vitesse (augmentation de la raideur musculaire qui empêche une activation correcte), la force (moins d’énergie, nous empêchant de recruter correctement les fibres), l’attention, la fonction exécutive et l’apprentissage (car notre capacité cognitive diminue avec le manque de sommeil).
- Y a-t-il une relation entre le repos et la prévention des blessures pendant l’activité physique ? Comment la qualité du sommeil affecte-t-elle le processus de récupération musculaire après l’exercice ?
Lorsque nous pensons que l’organisme s’habitue à dormir peu, nous nous trompons et compensons en prenant du café et des stimulants qui perturbent nos rythmes circadiens. La qualité du sommeil augmente lorsque vous dormez en synchronisation avec vos rythmes circadiens, c’est-à-dire en étant actif pendant la journée à la lumière du soleil et en dormant la nuit en l’absence de celle-ci, et en n’activant pas le corps avec des lumières artificielles. En ce qui concerne les heures, les études disent que la plupart des adultes ont besoin de dormir entre 7 et 9 heures. Si l’on ajoute à cela une activité physique, qu’elle soit intense ou légère, le corps devra récupérer des altérations subies par l’activité, il devra donc se reposer au moins ces heures pour pouvoir performer le lendemain. Cependant, dormir plus que nécessaire n’est pas bénéfique.
En plus de mieux récupérer, le sommeil influence également positivement des aspects tels que la coordination, l’agilité ou les états d’esprit. Ainsi, en cas de manque de sommeil, nous sommes plus exposés à des problèmes tels que le manque d’attention ou une agilité réduite. Cela peut nous faire échouer dans la pratique sportive et causer des blessures.
- Quelle est l’importance de l’alimentation et de l’hydratation dans la qualité du sommeil et la récupération après l’exercice ?
La mauvaise alimentation et le manque de sommeil affectent directement la récupération de l’organisme après l’exercice en raison de la diminution de l’énergie disponible pour les processus de récupération des dommages musculaires et leur contraction ultérieure. Au niveau physiologique, le sommeil contribue à la restauration de la fonction immunitaire, à la récupération musculaire et cartilagineuse, ainsi qu’à la gestion du stress de tension/déformation généré par l’activité physique. La sérotonine et la mélatonine sont les deux molécules responsables de la régulation du sommeil. Des aliments tels que le poisson bleu, les fruits (comme les cerises ou le kiwi) et les légumes aident à réguler le sommeil. Les aliments riches en gras ou transformés ralentissent la digestion et maintiennent le corps actif.
En ce qui concerne l’hydratation, bien que l’alcool puisse favoriser le début du sommeil, il le fragmente également et entraîne une augmentation des réveils nocturnes. Une autre boisson importante est le café, bien que son impact varie d’une personne à l’autre, un excès de celui-ci est déconseillé, surtout pour les sportifs, surtout passé l’après-midi, car il affecte le neurotransmetteur responsable de ralentir l’adrénaline. Même si vous parvenez à dormir, il empêche d’atteindre la phase REM (Rapid Eye Movement) et entrave la récupération totale de l’organisme.
Et vous, avez-vous déjà réfléchi à la relation entre l’exercice physique et le sommeil ? Prenez note de toutes ces indications et améliorez vos performances sportives grâce à la qualité de votre sommeil.
