Respuesta hormonal al ejercicio
Las hormonas son sustancias químicas que actúan como mensajeros del organismo y regulan funciones como el metabolismo, el estado de ánimo o la respuesta al estrés.
Durante el ejercicio físico, especialmente cuando es de intensidad moderada o alta, el cuerpo libera distintos neurotransmisores asociados con el bienestar. Entre ellos destacan la dopamina, vinculada con la sensación de logro; la serotonina, relacionada con la calma y el equilibrio emocional; la norepinefrina, que ayuda al organismo a gestionar el estrés; y las endorfinas, compuestos que generan sensación de bienestar tras el esfuerzo físico.
La liberación de estas sustancias contribuye a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y favorecer un estado de relajación posterior al ejercicio que puede facilitar la conciliación del sueño.
Además, el ejercicio regular puede tener efectos positivos sobre la función tiroidea, especialmente en personas con hipotiroidismo.
Ejercicio y conciliación del sueño
La actividad física puede facilitar el inicio del sueño por dos motivos principales. Por un lado, favorece la liberación de sustancias relacionadas con el bienestar (como hemos mencionado antes). Por otro, el esfuerzo físico produce una fatiga natural que posteriormente se traduce en relajación muscular y corporal.
No obstante, el momento del ejercicio es importante. Los especialistas recomiendan evitar los entrenamientos intensos justo antes de acostarse, ya que pueden aumentar temporalmente la activación del organismo y dificultar el sueño.
Beneficios metabólicos del ejercicio
La práctica regular de actividad física también mejora la sensibilidad a la insulina, la hormona que permite que la glucosa pase de la sangre a las células para utilizarse como energía.
Cuando el ejercicio se realiza de forma constante, los tejidos se vuelven más receptivos a esta hormona, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y favorece un metabolismo más equilibrado.
Evidencia científica
Investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin (China) analizaron distintos tipos de ejercicio para evaluar su efecto sobre la calidad del sueño. En su metaanálisis revisaron estudios publicados en cinco bases de datos científicas hasta septiembre de 2024.
El análisis incluyó 30 ensayos clínicos aleatorizados con 2.576 participantes. Los resultados indicaron que la práctica de yoga de alta intensidad dos veces por semana, con sesiones de hasta 30 minutos durante un periodo de entre 8 y 10 semanas, mostró mejoras significativas en la calidad del sueño.
No obstante, los autores señalan que todavía se necesitan más investigaciones para confirmar cuál es la combinación de ejercicio más eficaz.
Recomendaciones basadas en evidencia
¿Cuánto y qué tipo de ejercicio hay que hacer para dormir mejor?
Aunque la investigación continúa avanzando, existen recomendaciones respaldadas por la evidencia médica.
Los especialistas suelen recomendar entre dos y cuatro sesiones de ejercicio por semana, combinando actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza.
El ejercicio aeróbico (como caminar a paso rápido, nadar o montar en bicicleta) puede realizarse aproximadamente 150 minutos a la semana.
El entrenamiento de fuerza también aporta beneficios importantes. La Fundación Española del Corazón señala que una sesión semanal puede ser suficiente al comenzar, aunque para obtener mayores beneficios se aconseja realizar dos o tres sesiones semanales, separadas entre 48 y 72 horas para permitir la recuperación muscular.
Además, tras este tipo de ejercicio se observa una disminución de la presión arterial y de las pulsaciones en reposo, cambios fisiológicos que favorecen la relajación del organismo.
Conclusión
La evidencia científica indica que el ejercicio regular puede mejorar la conciliación del sueño cuando se practica de forma adecuada.
Las recomendaciones generales incluyen:
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Ejercicio aeróbico: alrededor de 150 minutos semanales.
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Entrenamiento de fuerza: 2–3 sesiones por semana.
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Frecuencia total: entre 2 y 4 sesiones semanales.
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Duración de cada sesión: aproximadamente 30–50 minutos.
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Momento del día: preferiblemente durante el día o a primeras horas de la tarde.
Cuando el ejercicio se combina con un ritmo circadiano regular, una alimentación equilibrada y un equipo de descanso adecuados, se convierten en las estrategias más eficaces para mejorar el sueño.