Cuando hablamos de ritmo circadiano, nos referimos a una especie de reloj interno que provoca cambios físicos, mentales y conductuales durante un determinado periodo de tiempo, en este caso 24 horas. Es decir, coincide con los ciclos de luz y oscuridad que transcurren en lo que consideramos un día.
Pero, ¿qué relación hay entre los ciclos de luz y los sistemas internos de nuestro organismo? Pues resulta que la luz penetra por los tejidos e incide directamente en los sistemas bioquímicos de nuestras células. El resultado es una respuesta adaptada al estímulo.
¿Y por qué es tan importante el ritmo circadiano? De él dependen otros ciclos tan importantes para la supervivencia como el ayuno-comer, la temperatura corporal, la presión arterial, la liberación de hormonas o el sueño.
En este artículo nos vamos a centrar especialmente en el ciclo sueño-vigilia. Te explicaremos cómo interviene el ritmo circadiano en el descanso, así como las implicaciones que tiene un buen funcionamiento del reloj interno en la salud de las personas.
¿Cómo es un ciclo circadiano común?
Con un ritmo circadiano normal, cuando empieza a oscurecer nuestro cuerpo comienza a aumentar su temperatura corporal periférica y a segregar la hormona de la melatonina. Es entonces cuando comenzamos a sentir somnolencia y se produce el sueño durante la noche.
A primera hora de la mañana, al exponernos a la luz empiezan a descender los niveles de melatonina en sangre. Cuando estamos recién levantados nos encontramos en un mayor nivel de alerta y presentamos mayor nivel de actividad física e intelectual. A primera hora de la tarde, generalmente después de comer, existe otro pequeño pico de aumento de temperatura y melatonina, que da origen a lo que conocemos como siesta.
Pero, ¡ojo! Un ritmo circadiano habitual también está muy influenciado por factores externos como el horario de las comida, el laboral o la rutina social. Los cambios notables en ellos también podrían alterar el ritmo normal de nuestros ritmos biológicos, y por ende, nuestro sueño.
¿Qué implicaciones tienen las alteraciones en el ritmo circadiano?
Hoy en día nos encontramos con ciertas patologías derivadas de nuestro ciclo circadiano. Los cambios sociales, las nuevas tecnologías, el envejecimiento o los cambios de exposición lumínica pueden ser algunos de los factores que provocan estos desórdenes. Es importante remarcar que estos pueden acabar desarrollando otras enfermedades o trastornos del sueño en quienes los sufren, con las consecuencias negativas que eso conlleva.
¿Qué podemos hacer para cuidar nuestro ritmo circadiano?
Además de seguir un patrón de vida saludable y una higiene del sueño adecuada, hay algunas recomendaciones que pueden ayudarte a estar más acorde con tus biorritmos:
- Exponerse más a la luz natural por las mañanas y evitar mucho más la luz artificial por la noche. Sobre todo en las horas antes de dormir, intenta no estar expuesto pantallas como TV, móvil, tablets, etc.
- Trata de trabajar siempre donde recibas más luz natural durante el día, normalmente cerca de las ventanas.
- Introduce otras actividades como leer un libro (en físico), practicar meditación y respiraciones profundas, escribir un diario… Lo importante es no recibir luz azul las horas previas a acostarse.
- Cenar ligero y más temprano, así como romper el ayuno matutino algo más tarde de lo habitual, podrían ayudarte a mejorar la calidad del sueño.
- Reduce la temperatura de la habitación para ayudar al cuerpo a termorregular el calor corporal y a descansar mejor. Darte una ducha o el tipo de ropa que uses para dormir podría ayudarte a disminuir unos grados en el ambiente.
- Haz ejercicio de forma regular, por la mañana o al inicio de la tarde. Si lo practicas por la noche, podría impedirte conciliar el sueño o dormir adecuadamente.
