¿Eres de los que no duerme bien después de una cena copiosa? No estas sólo. Según un estudio de Allergan, el 30% de la población española sufre problemas habituales de estómago.
Entre las dolencias más habituales se encuentran problemas como reflujo, indigestión, estreñimiento crónico, inflamación intestinal, colon irritable o hígado graso. Es posible que te veas reflejado en alguna de ellas y, si es así, sabes de lo que hablamos cuando decimos que una cena copiosa puede tener como consecuencia una mala noche de sueño. Más aún en Navidad, donde las comidas y cenas se acumulan.
Problemas de las cenas copiosas
Una cena copiosa, especialmente una comida abundante y rica en grasas, puede afectar el sueño por varias razones:
- Proceso digestivo: Después de una cena excesiva, el sistema digestivo trabaja para descomponer los alimentos. Esto puede aumentar la actividad metabólica y la producción de ácido gástrico, lo cual puede causar molestias y dificultades para conciliar el sueño.
- Reflujo gastroesofágico: Comer en exceso, especialmente alimentos grasos o picantes, puede aumentar el riesgo de reflujo gastroesofágico (ERGE). El contenido del estómago puede retroceder hacia el esófago, causando acidez estomacal y, potencialmente, interrumpir el sueño.
- Niveles de azúcar en sangre: Una cena abundante en carbohidratos y azúcares puede llevar a un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre, seguido de una caída brusca. Esto puede causar cambios en la producción de insulina y glucosa en la sangre, lo que podría afectar el sueño.
- Elevación de la temperatura corporal: El proceso digestivo también puede aumentar la temperatura corporal. Para conciliar el sueño, el cuerpo generalmente necesita enfriarse ligeramente, y una digestión intensiva puede interferir con este proceso natural.
- Malestar general: La sensación de plenitud y malestar abdominal después de una cena copiosa puede dificultar la relajación y la comodidad necesarias para conciliar el sueño.
Consejos para dormir mejor después de una cena copiosa
Por eso, desde “El Buen Domir” queremos darte hoy una serie de consejos para que pases mejor por este pequeño “trance”, y que las cenas copiosas habituales de la Navidad no sean un problema para conciliar el sueño.
Atento a estos consejos.
- Espera un tiempo antes de acostarte: Trata de cenar al menos dos o tres horas antes de ir a la cama para permitir que el proceso de digestión avance y minimizar el riesgo de reflujo gastroesofágico. Si es una cena navideña, te recomendamos una buena tertulia con familia o amigos antes de irte a dormir.
- Elige alimentos ligeros y fáciles de digerir: Contemporiza durante las fiestas. Opta por comidas más ligeras y nutritivas en lugar de alimentos grasos, picantes o muy pesados. Incluye proteínas magras, vegetales y granos enteros en tu cena.
- Evita la cafeína y la nicotina: Sustancias como la cafeína y la nicotina son estimulantes y pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño. Trata de evitar el consumo de café, té, refrescos u otros productos con cafeína después de la cena.
- Hidrátate adecuadamente: Beber suficiente agua es importante, pero trata de limitar la ingesta de líquidos cerca de la hora de acostarte para reducir la necesidad de levantarte durante la noche para ir al baño.
- Realiza actividad física regular: El ejercicio regular puede promover un sueño más profundo y reparador. Es mejor que afrontes en “buena forma” esta época del año.Del mismo modo, un relajante paseo por la ciudad después del acena puede ayudarte a hacer mejor la digestión.
- Crea un ambiente propicio para el sueño: Mantén tu habitación oscura, tranquila y a una temperatura agradable. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
- Limita el uso de dispositivos electrónicos: La luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño. Intenta evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
- Considera el uso de almohadas elevadas: Si sufres de reflujo gastroesofágico, elevar la parte superior de tu cuerpo con almohadas puede ayudar a reducir los síntomas.
Si experimentas problemas crónicos para conciliar el sueño después de cenas copiosas, es recomendable hablar con un médico para descartar posibles problemas de salud y recibir orientación personalizada.
