¿Cómo cambia nuestra forma de dormir con la edad?, ¿necesitamos menos horas de sueño cuando nos hacemos mayores?, ¿puede un mal descanso influir en nuestra salud a largo plazo?
El sueño cambia a medida que envejecemos, igual que ocurre con otros procesos de nuestro organismo. Con el paso de los años pueden aparecer más despertares durante la noche, un sueño más ligero o cambios en los horarios a los que sentimos sueño y nos despertamos.
Esto no significa que al hacernos mayores dejemos de necesitar dormir. El descanso sigue cumpliendo funciones importantes relacionadas con el cerebro, la recuperación física y la regulación de diferentes sistemas del organismo.
¿Dormimos diferente a medida que envejecemos?
Solemos pensar en el envejecimiento desde aquello que hacemos durante el día: qué comemos, cuánto nos movemos, cómo gestionamos el estrés o de qué manera cuidamos nuestras relaciones personales.
Sin embargo, pasamos aproximadamente 25 años de nuestra vida durmiendo, cerca de un tercio del total, y el sueño participa en funciones relacionadas con la memoria, el aprendizaje, el estado de ánimo y el funcionamiento de diferentes sistemas del organismo.
Nuestro patrón de sueño no permanece igual durante toda la vida. Durante la infancia y la adolescencia necesitamos dormir más horas, mientras que en la edad adulta el tiempo total de sueño suele estabilizarse.
A medida que envejecemos, es habitual que disminuya el tiempo que pasamos en las fases más profundas del sueño y aumenten los despertares nocturnos. También puede producirse un adelanto de nuestros horarios: aparece sueño antes por la noche y nos despertamos antes por la mañana.
Estos cambios están relacionados, entre otros factores, con la evolución de nuestros ritmos circadianos, que son los encargados de regular los ciclos de sueño y vigilia.
Sin embargo, dormir peor no debe considerarse automáticamente una consecuencia normal de la edad. Si los despertares son frecuentes, existe dificultad para conciliar el sueño o nos levantamos de forma habitual sin sentirnos descansados, conviene prestar atención a lo que puede estar ocurriendo.
¿Qué relación tiene el sueño con el envejecimiento?
Durante las horas de sueño se producen procesos relacionados con la memoria, el aprendizaje, la regulación hormonal, el metabolismo y el funcionamiento del sistema inmunitario.
Por este motivo, el descanso se estudia como uno de los factores relacionados con un envejecimiento saludable, junto con la alimentación, la actividad física, el estrés, la genética o las relaciones sociales.
No podemos establecer una relación directa entre dormir un determinado número de horas y vivir más años, pero sí sabemos que mantener de forma habitual un sueño insuficiente o de mala calidad afecta a diferentes aspectos de nuestra salud.
Sueño, memoria y cerebro
Como decíamos, mientras dormimos el cerebro continúa activo. Una de sus funciones durante estas horas es organizar y consolidar parte de la información que hemos adquirido durante el día.
Cuando dormimos poco, es habitual notar problemas de concentración, menor capacidad de atención, cambios en el estado de ánimo o dificultades para recordar determinada información.
Estos efectos pueden aparecer a cualquier edad, aunque cobran especial importancia a medida que envejecemos, ya que el sueño también cambia y suele hacerse más fragmentado.
Esto no quiere decir que dormir bien pueda evitar por sí solo el deterioro cognitivo ni que una mala noche tenga consecuencias permanentes, pero mantener un descanso adecuado ayuda al funcionamiento normal de procesos como la memoria, el aprendizaje y la atención.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo mientras dormimos?
El descanso también está relacionado con procesos que afectan al resto del organismo. Durante el sueño se regula la actividad cardiovascular, intervienen diferentes hormonas, se producen procesos relacionados con el metabolismo y nuestro sistema inmunitario continúa funcionando.
Cuando dormimos menos de lo necesario durante periodos prolongados, nuestro organismo dispone de menos tiempo para desarrollar correctamente algunos de estos procesos. Por esta razón, los problemas de sueño mantenidos en el tiempo se han relacionado con alteraciones metabólicas, cardiovasculares y del estado de ánimo.
El sueño, por tanto, debe entenderse como uno de los hábitos que forman parte del cuidado de nuestra salud, igual que llevar una alimentación equilibrada o mantenernos físicamente activos.
¿Necesitamos dormir menos cuando somos mayores?
Una de las ideas más habituales es pensar que las personas mayores necesitan dormir muchas menos horas. En realidad, las necesidades de sueño no disminuyen de forma tan drástica. Lo que suele cambiar es la capacidad para mantener un sueño continuado durante toda la noche.
Los adultos necesitan, de forma general, alrededor de 7 u 8 horas de sueño, aunque esta cantidad puede variar de una persona a otra. Con la edad pueden aumentar los despertares y reducirse el tiempo de sueño profundo, lo que provoca que algunas personas tengan la sensación de dormir peor aunque permanezcan varias horas en la cama. También es frecuente que aparezcan pequeñas siestas durante el día, especialmente cuando el descanso nocturno ha sido insuficiente.
Cómo cuidar el sueño a medida que cumplimos años
Mantener algunos hábitos puede facilitar un descanso más regular:
- Intentar acostarnos y levantarnos aproximadamente a la misma hora.
- Mantenernos activos durante el día y realizar ejercicio físico de forma habitual.
- Aprovechar la luz natural, especialmente durante las primeras horas del día.
- Evitar el consumo excesivo de cafeína durante la tarde.
- Procurar que las cenas no sean demasiado copiosas ni demasiado próximas a la hora de dormir.
- Mantener el dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura agradable.
- Reducir el uso de pantallas durante los momentos previos al sueño.
También es importante disponer de un equipo de descanso adecuado y adaptado a nuestras necesidades, especialmente cuando aparecen molestias físicas que dificultan mantener una postura cómoda durante la noche.
Entonces, ¿se puede dormir para envejecer mejor?
Sería demasiado simplista afirmarlo así. No podemos decir que dormir ocho horas vaya a hacernos vivir un determinado número de años ni convertir el sueño en una especie de tratamiento antiedad. La ciencia del envejecimiento es mucho más compleja y está condicionada por numerosos factores. Lo que sí podemos hacer es incorporar el descanso dentro de una visión global del bienestar.
Dormir con horarios relativamente regulares ayuda a mantener nuestros ritmos de sueño y vigilia. Mantenernos activos durante el día favorece también el descanso nocturno, mientras que la exposición a la luz natural, especialmente durante las primeras horas del día, contribuye a sincronizar nuestro reloj interno.
El dormitorio también tiene importancia. Un ambiente tranquilo, oscuro, confortable y con una temperatura agradable facilita que asociemos ese espacio con el descanso. Del mismo modo, moderar la cafeína a última hora del día, evitar cenas excesivamente copiosas justo antes de acostarnos y crear una rutina que reduzca progresivamente el ritmo pueden ayudarnos a preparar el cuerpo para dormir mejor.
No podemos elegir no envejecer, pero sí podemos cuidar muchos de los hábitos que nos acompañan mientras lo hacemos.