Incluir cenas saludables para niños en su rutina de noche es algo esencial. El sueño es un trabajo en equipo. Melatonina, triptófano y serotonina son tres elementos distintos, pero que se necesitan entre sí para que nuestro ciclo de sueño-vigilia funcione correctamente. Por este motivo, la alimentación es una de las bases principales a tener en cuenta a la hora de regular el sueño, ya que muchos alimentos contienen nutrientes esenciales que promueven el descanso.
En muchas ocasiones, solo prestamos atención a nuestros hábitos alimentarios cuando deseamos perder peso o complementar una práctica deportiva concreta. Sin embargo, cómo, cuándo y qué comemos influye directamente en algo que hacemos cada día: dormir. Para ayudar a los más pequeños a descansar mejor, aquí te presentamos algunas recetas fáciles, deliciosas y ricas en nutrientes que pueden convertirse en cenas saludables para niños, además de dos recetas estrella elaboradas por Martín Berasategui:
Wrap “breakfast burrito”
Ingredientes
- 1 tortilla de trigo integral
- 2 huevos
- 1/2 aguacate
- 1 puñado de espinacas frescas
- Aceite de oliva
- Una pizca de sal y pimienta
Elaboración
Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva y prepara los huevos revueltos. Pela y corta el aguacate en láminas finas. Sobre la tortilla, coloca una base de espinacas frescas, los huevos revueltos y el aguacate. Añade una pizca de sal y pimienta. Envuelve la tortilla formando un burrito.
Este plato es ideal para la cena porque combina los ácidos grasos saludables del aguacate, que ayudan a reducir el estrés, con los huevos, ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la producción de melatonina. Pincha aquí para conocer más alimentos ricos en triptófano.
Pollo con arroz integral
Ingredientes
- 1 pechuga de pollo
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 zanahoria rallada
- 1 calabacín pequeño en rodajas finas
- Aceite de oliva y especias al gusto
Elaboración
Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, corta la pechuga de pollo en tiras y cocínala a la plancha con una cucharadita de aceite de oliva y tus especias favoritas (como cúrcuma o pimentón). Añade las rodajas de calabacín y la zanahoria rallada para saltearlas junto al pollo. Sirve el pollo y las verduras sobre una base de arroz.
El pollo es una muy buena fuente de triptófano, mientras que el arroz integral aporta carbohidratos complejos que favorecen la liberación de insulina y, con ello, la producción de serotonina, una hormona clave para conciliar el sueño.
Hamburguesas de merluza
Ingredientes
- 300 g de merluza sin espinas
- 1 huevo
- 2 cucharadas de pan rallado integral
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración
Tritura la merluza hasta obtener una masa homogénea. Mézclala en un bol con el huevo, el pan rallado, el ajo, el perejil, la sal y la pimienta. Forma pequeñas hamburguesas y cocínalas en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva, dándoles la vuelta hasta que estén doradas por ambos lados.
La merluza es un pescado suave en sabor para los niños, y también es rica en ácidos grasos omega-3, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y pueden mejorar la calidad del sueño.
Bowl de yogur con plátano y tahini
Ingredientes
- 1 yogur natural sin azúcar
- 1 plátano maduro
- 1 cucharada de tahini
- 1 cucharadita de sirope de arce o miel
Elaboración
En un bol, coloca el yogur como base. Corta el plátano en rodajas y añádelo encima. Agrega una cucharada de tahini y un chorrito de sirope de arce para endulzar. Mezcla suavemente antes de servir.
El plátano es rico en triptófano y magnesio, mientras que el yogur aporta calcio, que ayuda a la producción de melatonina y regula el sueño. Por su parte, el tahini es rico, como otras semillas, en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales, como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, destaca por su riqueza en triptófano.
Recetario de Martín Berasategui
Tarta de puerros y miel
Ingredientes
- 1 base de masa quebrada o de hojaldre
- 6 puerros tiernos
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada sopera de miel
- 3 huevos
- 125 ml de nata líquida
- 150 g de queso de cabra fresco
- Tomillo fresco
- Aceite de oliva, sal y pimienta molida
Elaboración
Encender el horno a 200°C y preparar la masa en un molde desmontable. Hornea ligeramente la base. Mientras tanto, sofríe los puerros y el ajo hasta dorar y añade miel. Combina la nata con los huevos, sazona y vierte sobre la base horneada junto con los puerros y el queso. Hornea 20 minutos más.
Esta receta aprovecha el queso y los puerros, que aportan calcio y fibra, ideales para una cena ligera que promueva el descanso.
Macedonia fresca de frutas y albahaca
Ingredientes
- 0,75 l de agua mineral
- 140 g de azúcar
- 1 rama de vainilla
- 2 plátanos maduros
- 1 mango maduro
- 1 mazo de albahaca fresca
- Ralladura y zumo de 4 limones verdes
Elaboración
Prepara un almíbar con el agua, el azúcar y la vainilla. Deja enfriar. Trocea las frutas y mezcla con el almíbar frío. Agrega la ralladura y el zumo de limón, y espolvorea albahaca fresca en tiras justo antes de servir.
Las frutas como el plátano y el mango son ricas en nutrientes como el magnesio y el triptófano, ideales para inducir el sueño.
Para más ideas de cenas saludables para niños ricas en triptófano, melatonina y magnesio elaboradas por Martín Berasategui, descárgate el recetario aquí:
