Como reducir el cortisol: las técnicas más efectivas

¿Quieres saber como reducir el cortisol? Para ello, debes comenzar aprendiendo que el cortisol es una hormona esencial para el funcionamiento del organismo, por lo que es esencial para nuestra supervivencia en muchos factores. Sin embargo, es cierto que sus niveles elevados pueden tener efectos adversos en la salud. A continuación, compartimos las funciones del cortisol, los síntomas asociados a su exceso, las pruebas para su diagnóstico y las estrategias más efectivas que te expliquen como reducir el cortisol de manera natural.

Funciones del cortisol

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales (dos pequeños órganos situados encima de los riñones) y desempeña los siguientes roles vitales:

• Regulación del metabolismo: Ayuda en la conversión de proteínas y grasas en energía utilizable.
• Respuesta al estrés: Prepara al cuerpo para situaciones de «lucha o huida» aumentando la glucosa en sangre y modulando la presión arterial.
• Control de la inflamación: Modula la respuesta inflamatoria del sistema inmunológico.
• Ciclo sueño-vigilia: Influye en los patrones de sueño y niveles de energía a lo largo del día.

Síntomas de cortisol alto

Niveles elevados de cortisol pueden manifestarse con diversos síntomas:

• • Aumento de peso (especialmente en la zona abdominal)
  • Hipertensión arterial
  • Alteraciones del sueño, ya sea dificultad para conciliar o para mantener el sueño
  • Cambios de humor
  • Problemas digestivos como indigestión o síndrome del intestino irritable.
  • Disfunciones sexuales como reducción de la libido o irregularidades menstruales
  • Dolor de cabeza
  • Enrojecimiento facial y acné

Pruebas para detectarlo

Para diagnosticar niveles elevados de cortisol de forma precisa, se pueden realizar las siguientes pruebas en consulta médica:

1. Análisis de sangre: Mide la concentración de cortisol en el plasma.
2. Prueba de orina de 24 horas: Evalúa la excreción de cortisol en la orina durante un día completo.
3. Análisis de saliva: Determina los niveles de cortisol en diferentes momentos del día. Es especialmente útil para el síndrome de Cushing. 

Estas pruebas ayudan a identificar desequilibrios hormonales y a orientar el tratamiento adecuado.

Formas naturales de como reducir el cortisol

Existen diversas estrategias naturales para disminuir los niveles de cortisol:

• Alimentación equilibrada: Mantener una dieta saludable ayuda mucho, especialmente consumir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y pimientos, y ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos y nueces.
• Sueño adecuado: Dormir entre 7 y 8 horas de calidad cada noche es esencial para mantener el equilibrio hormonal. Se ha de evitar también el uso pantallas antes de dormir, también conocido como vamping.
• Ejercicio regular: La actividad física moderada, como caminar o practicar yoga, contribuye a reducir el estrés y los niveles de cortisol.
• Técnicas de relajación: La meditación, la respiración profunda y el mindfulness son prácticas efectivas para disminuir el estrés y el cortisol. Recomendamos especialmente:

✔ Meditación: Estudios muestran que la meditación reduce el cortisol al activar el sistema nervioso parasimpático.
✔ Respiración diafragmática: Técnicas como la respiración 4-7-8 pueden disminuir la activación del sistema de lucha o huida.
✔ Terapia cognitivo-conductual (TCC): Ayuda a cambiar pensamientos negativos que elevan el cortisol.

• Fomentar las relaciones sanas: Está demostrado que relacionarse con seres queridos libera oxitocina, la hormona del amor y de la calma, lo que, a su vez, reduce el cortisol.
• Plantéate el consumo de suplementos naturales: El magnesio (actúa como un relajante natural, reduciendo la actividad del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal o HHA) y la vitamina B6 (favorece la producción de serotonina y GABA ) pueden ayudar a reducir los síntomas.

Qué no hacer si tienes el cortisol alto

Para prevenir el aumento del cortisol, es recomendable:

• Reducir el consumo de cafeína: La cafeína puede elevar los niveles de cortisol, por lo que se debe limitar su ingesta.
• Evitar el estrés crónico: Buscar maneras de manejar el estrés, como establecer límites y practicar hobbies que te resulten relajantes.
• Limitar el consumo de azúcar y alimentos procesados: Estos pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, afectando el equilibrio hormonal.
• Decir «no» al sobreentrenamiento: Ejercicio excesivo (sobre todo HIIT en exceso) puede aumentar el cortisol crónicamente.

Controlar los niveles de cortisol es fundamental para mejorar el bienestar físico y mental. Adoptar hábitos saludables como una alimentación equilibrada, un sueño adecuado y técnicas de relajación puede marcar la diferencia. Sin embargo, cada organismo es único y, si experimentas síntomas persistentes de estrés o agotamiento, es recomendable consultar a un especialista. Un profesional de la salud podrá evaluar tu caso particular y orientarte hacia el tratamiento más adecuado. Tomar conciencia de la importancia del cortisol y aprender a regularlo es un paso esencial para alcanzar un equilibrio óptimo en tu vida.