El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales, y uno de los aspectos más impactados es, sin duda, el sueño. Las futuras madres a menudo se encuentran lidiando con alteraciones en su descanso que pueden afectar significativamente su bienestar, desde afectar a la calidad de vida diaria hasta implicaciones más profundas en la salud de la madre y el desarrollo del feto.
Qué dice la ciencia sobre el embarazo y el sueño:
Desde las primeras etapas del embarazo, los cambios hormonales pueden tener un impacto directo en el sueño. Los niveles de progesterona aumentan considerablemente, lo que induce somnolencia durante el día, pero también puede causar fragmentación del sueño nocturno. Esto, a su vez, puede derivar en episodios de insomnio, que son comunes en alrededor del 64% de las embarazadas en el tercer trimestre según un estudio de la Universidad de Granada.
Además, el ritmo circadiano, que regula el ciclo sueño-vigilia, puede verse alterado debido a las fluctuaciones en la secreción de melatonina y cortisol, contribuyendo a la desregulación del sueño, haciendo que las mujeres embarazadas se sientan más fatigadas durante el día y experimenten despertares frecuentes durante la noche.
Por otro lado, con el avance del embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta cambios significativos que también pueden afectar el sueño. El aumento de peso y el crecimiento del abdomen dificultan encontrar una posición cómoda para dormir. Mientras que dormir boca abajo se vuelve imposible, hacerlo boca arriba puede comprimir la vena cava inferior, lo que provoca mareos, dificultad para respirar y disminución del flujo sanguíneo al feto. Además, el embarazo puede agravar o desencadenar problemas como la apnea del sueño. Este trastorno, que se caracteriza por pausas en la respiración durante el sueño, se vuelve más común a medida que el peso del abdomen ejerce presión sobre las vías respiratorias, aumentando también el riesgo de complicaciones como la hipertensión gestacional.
Otro factor no menos importante que interrumpe el sueño es la necesidad frecuente de orinar, especialmente durante el tercer trimestre. El aumento de la presión sobre la vejiga hace que las mujeres embarazadas deban levantarse varias veces durante la noche, lo que interrumpe los ciclos de sueño y contribuye a una mayor sensación de fatiga durante el día.
Por último, también es de tener en cuenta las afirmaciones de varios estudios médicos sobre el síndrome de piernas inquietas, catalogado como otra causa de los trastornos del sueño durante la gestación. Se estima que su causa es debida al déficit de absorción de hierro producido durante el embarazo.
Estrategias que pueden ayudar a las futuras madres a descansar mejor:
- Mantener una rutina de sueño regular: Establecer horarios consistentes para acostarse y levantarse puede ayudar a regular el ritmo circadiano y promover un sueño más profundo y reparador.
- Dormir de lado, preferiblemente sobre el lado izquierdo: Esta posición mejora la circulación sanguínea hacia el útero y el feto, y reduce la presión sobre la vena cava inferior, ayudando a prevenir problemas respiratorios.
- Limitar la ingesta de líquidos antes de dormir: Aunque es crucial mantenerse bien hidratada, reducir la cantidad de líquidos en las horas previas a acostarse puede disminuir la necesidad de levantarse durante la noche.
- Utilizar almohadas para dormir de lado: Colocar estas almohadas entre las piernas, debajo del abdomen y detrás de la espalda puede proporcionar un soporte adicional y ayudar a mantener una posición cómoda durante la noche.
- Incorporar técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, el yoga prenatal o la meditación puede ayudar a reducir el estrés y preparar el cuerpo para un mejor descanso.
- Cuidar la dieta: Evitar comidas pesadas, picantes o ácidas antes de acostarse puede prevenir la acidez estomacal, una queja común durante el embarazo que puede interferir con el sueño.
- Consultar a un especialista si es necesario: Si el insomnio o la apnea del sueño persisten, es recomendable acudir a un especialista en sueño o a tu médico para recibir asesoramiento y tratamiento adecuado.
El embarazo y el sueño están estrechamente conectados, y comprender cómo los cambios hormonales y físicos afectan el descanso puede ser clave para mejorar el bienestar de las futuras madres y el desarrollo óptimo de sus bebés. Por ello, recomendamos prestar atención a las señales del cuerpo y, sobre todo, no desesperar, puesto que en la mayoría de casos estos síntomas desaparecen después de dar a luz.
