El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales, y uno de los aspectos más impactados es, sin duda, el sueño. A medida que el cuerpo se adapta a esta nueva realidad, muchas futuras madres enfrentan dificultades para descansar bien, lo que puede afectar su bienestar diario e incluso influir en su salud y la del bebé. Comprender estos cambios y adoptar hábitos adecuados puede marcar la diferencia, permitiendo un descanso más reparador y beneficioso en cada trimestre.
Qué dice la ciencia sobre el embarazo y el sueño:
Desde las primeras etapas del embarazo, los cambios hormonales pueden tener un impacto directo en el sueño. Los niveles de progesterona aumentan considerablemente, lo que induce somnolencia durante el día, pero también puede causar fragmentación del sueño nocturno. Esto, a su vez, puede derivar en episodios de insomnio, que son comunes en alrededor del 64% de las embarazadas en el tercer trimestre según un estudio de la Universidad de Granada.
Además, el ritmo circadiano, que regula el ciclo sueño-vigilia, puede verse alterado debido a las fluctuaciones en la secreción de melatonina y cortisol, contribuyendo a la desregulación del sueño, haciendo que las mujeres embarazadas se sientan más fatigadas durante el día y experimenten despertares frecuentes durante la noche.
Por otro lado, con el avance del embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta cambios significativos que también pueden afectar el sueño. El aumento de peso y el crecimiento del abdomen dificultan encontrar una posición cómoda para dormir. Mientras que dormir boca abajo se vuelve imposible, hacerlo boca arriba puede comprimir la vena cava inferior, lo que provoca mareos, dificultad para respirar y disminución del flujo sanguíneo al feto. Además, el embarazo puede agravar o desencadenar problemas como la apnea del sueño. Este trastorno, que se caracteriza por pausas en la respiración durante el sueño, se vuelve más común a medida que el peso del abdomen ejerce presión sobre las vías respiratorias, aumentando también el riesgo de complicaciones como la hipertensión gestacional.
Otro factor no menos importante que interrumpe el sueño es la necesidad frecuente de orinar, especialmente durante el tercer trimestre. El aumento de la presión sobre la vejiga hace que las mujeres embarazadas deban levantarse varias veces durante la noche, lo que interrumpe los ciclos de sueño y contribuye a una mayor sensación de fatiga durante el día.
Por último, también es de tener en cuenta las afirmaciones de varios estudios médicos sobre el síndrome de piernas inquietas, catalogado como otra causa de los trastornos del sueño durante la gestación. Se estima que su causa es debida al déficit de absorción de hierro producido durante el embarazo.
Como dormir en el embarazo según el trimestre:
1.Primer trimestre: En los primeros meses de embarazo, el cuerpo aún no presenta grandes cambios físicos, pero las náuseas, el cansancio extremo y los cambios hormonales pueden afectar el descanso. Te aconsejamos:
- Elige la posición que te resulte más cómoda (boca arriba, de lado o boca abajo).
- Evita las siestas demasiado largas para no alterar el sueño nocturno.
2. Segundo trimestre: A medida que el abdomen crece, dormir en ciertas posiciones puede favorecer la circulación sanguínea y reducir molestias. Se recomienda:
- Dormir de lado, preferiblemente sobre el izquierdo, para mejorar el flujo sanguíneo hacia el útero y el feto.
- Usa estas almohadas entre las piernas, debajo del abdomen y en la espalda para mayor comodidad.
3. Tercer trimestre: En esta etapa, el aumento de peso y el tamaño del abdomen hacen que descansar bien sea más complicado. Por ello:
- Dormir sobre el lado izquierdo sigue siendo la mejor opción, ayudando a optimizar el flujo sanguíneo y reducir la hinchazón en piernas y pies.
- Evita dormir boca arriba para evitar ejercer presión sobre la vena cava.
- Usa almohadas de cuerpo entero o en forma de “U” para sostener la barriga y la espalda.
- Prueba a dormir con las piernas ligeramente dobladas para aliviar la presión lumbar.
Consejos extra para dormir mejor en el embarazo:
- Mantén una rutina de sueño regular: Establecer horarios consistentes para acostarse y levantarse puede ayudar a regular el ritmo circadiano y promover un sueño más profundo y reparador.
- Limita la ingesta de líquidos antes de dormir: Aunque es crucial mantenerse bien hidratada, reducir la cantidad de líquidos en las horas previas a acostarse puede disminuir la necesidad de levantarse durante la noche.
- Incorpora técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, el yoga prenatal o la meditación puede ayudar a reducir el estrés y preparar el cuerpo para un mejor descanso.
- Cuida tu dieta: Evitar comidas pesadas, picantes o ácidas antes de acostarse puede prevenir la acidez estomacal, una queja común durante el embarazo que puede interferir con el sueño.
- Consulta a un especialista si es necesario: Si el insomnio o la apnea del sueño persisten, es recomendable acudir a un especialista en sueño o a tu médico para recibir asesoramiento y tratamiento adecuado.
El embarazo y el sueño están estrechamente conectados, y comprender cómo los cambios hormonales y físicos afectan el descanso es clave para mejorar el bienestar de las futuras madres y el desarrollo óptimo de sus bebés. Por ello, recomendamos prestar atención a las señales del cuerpo y, sobre todo, no desesperar, puesto que en la mayoría de casos estos síntomas desaparecen después de dar a luz.
