Son muchas las razones por las que nos puede costar conciliar el sueño. El trabajo, las relaciones personales, la familia, asuntos económicos… pueden robarnos el sueño de vez en cuando. A lo mejor te sucede de forma recurrente. En el caso de que lo normal para ti fuera no poder dormir o desvelarte a altas horas de la madrugada y ser incapaz de poder volver a dormirte, estaríamos ante un trastorno del sueño conocido como insomnio.
Si este es tu caso, no tienes por qué alarmarte. En España, nueve de cada diez españoles declara haber sufrido estrés en los últimos 12 meses, aunque la mayoría (57,70%) lo sufre ocasionalmente. Pero cuando esto ocurre de manera ocasional, no tienes por qué alarmarte. Al contrario, trata de mantener la calma y prueba a hacer estas técnicas de relajación para dormir bien en aquellas noches tan largas en las que dormir parece misión imposible.
Técnicas de relajación para dormir bien
A continuación te dejamos unos consejos que te ayudarán a relajarte y conciliar el sueño más rápido. Ponlas en práctica para no ver pasar la noche viendo todas las horas del reloj.
Respiración profunda
Es una de las técnicas de relajación para dormir bien más extendidas. Seguramente, sea la primera a la que recurrimos cuando nos cuesta dormir.
Si quieres empezar a usarla, lo primero que tendrás que hacer es sentarte o tumbarte en una posición en la que te encuentre cómodo y colocar una mano en el pecho y otra en el estómago. Posteriormente, y con los ojos cerrados, debes tratar de relajar todos los músculos del cuerpo. Sobre todo, has de centrarte en aflojar los músculos faciales (cara, mandíbula, cuello…) pues estos suelen acumular mucha tensión durante el día ¡Evita no cruzar ni los brazos ni piernas!
A continuación, trata de inhalar lentamente mientras notas como se eleva tu abdomen, mantén la respiración unos segundos y exhala lentamente sintiendo como éste desciende. Otra forma de ejecutar esta técnica puede ser con el método 4-7-8 que consistirá en seguir los mismos pasos descritos, pero contando los segundos que tardas en realizar cada una de las directrices. Es decir, inhalas durante 4 segundos, aguantas la respiración 7 y exhalas durante 8.
Inhibición por micromovimientos
Con ayuda de micromovimientos suaves puedes ayudar a tu organismo a reducir la estimulación y potenciar su inhibición. Tumbado en la cama, examina tu postura, la gravedad que ejerce tu peso sobre el colchón y tu respiración. Después, elige un micromovimiento. Este puede ser mover lentamente un pulgar o un dedo del pie a la vez que inspires aire y, cuando comiences a expirar, dejar de hacer el movimiento.
En este instante, debes sentir como los pensamientos se diluyen a la vez que expulsas el aire y el micromovimiento deja de producirse. Repetir este ciclo durante 8 minutos, descansar 5 minutos y volver a empezar, pero esta vez de un modo más suave, será la pauta completa para ejecutarlo.
Visualización
Esta consiste básicamente, en evocar y visualizar mentalmente tus mejores momentos del día o de la semana, aquellos que te han evocado emociones positivas. Es una técnica muy sencilla de relajación para dormir bien cuyo fin último es focalizar nuestra atención en aquellas cosas que nos hacen sentir en paz, que nos transmiten tranquilidad e inducen a la calma. Busca un lugar confortable y seguro como tu cama, cierra los ojos y realiza una correcta respiración mientras pasan por tu mente todos esos momentos que merecen la pena ser recordados.
La clave de la visualización es que centres la mayoría de tus esfuerzos en reproducir las vivencias con el mayor número de detalles para que los problemas y el estrés desaparezcan y puedas olvidarte de los problemas a la hora de dormir.
Conteo regresivo
¿Quién no ha probado a contar ovejitas para poder dormir? Pues por si no lo sabías, es una muy buena técnica de relajación para dormir con el único matiz de que, en vez de contar hacia delante, deberás elegir un número elevado e ir descendiendo, sin prisas, hasta llegar a cero (o que te quedes dormido sin darte cuenta antes de terminar). Puedes visualizando los dígitos, o cualquier otra forma (las famosas ovejitas) para aumentar tu concentración.
Consejos para que conciliar el sueño sea mucho más fácil
Además de todas estas técnicas de relajación para dormir bien y despertarte aún mejor, podemos recomendarte ciertos hábitos que te ayudarán a descansar plenamente. Lo primero de todo, establece un horario para meterte en la cama en función de la hora a la que tengas que levantarte el día siguiente de manera que, consigas dormir entre 7 y 9 horas.
Puedes tomar una infusión o alguna bebida relajante antes de dormir, pues hay evidencias demostradas de que hacerlo mejora la calidad del sueño. Algunas alternativas muy buenas son la manzanilla, la valeriana, la lavanda, la melisa, la pasiflora, etc.
Escuchar música relajante, dejar de usar las pantallas dos horas antes de acostarnos, cenar ligero, darte una ducha relajante o mantener una temperatura de nuestra habitación adecuada también son consejos muy útiles para mantener una buena higiene del sueño.
