Skip to main content

Son muchas las razones por las que nos puede costar conciliar el sueño. El trabajo, las relaciones personales, la familia, asuntos económicos, etc. pueden robarnos el sueño de vez en cuando o durante un periodo de tiempo determinado. En el caso de que lo normal para ti fuera no poder dormir o desvelarte a altas horas de la madrugada y ser incapaz de poder volver a dormirte, estaríamos ante un trastorno del sueño conocido como insomnio.

Si este es tu caso, no tienes por qué alarmarte. El 20% de la población española también lo sufre y suele deberse a problemas como el estrés o la ansiedad. Además, nosotros te presentamos en este artículo varios consejos de relajación para dormir bien en aquellas noches tan largas en las que dormir parece misión imposible.

 

Técnicas de relajación para dormir bien

  1. Respiración profunda

Es una de las técnicas de relajación para dormir bien más extendidas y, seguramente, la primera a la que recurrimos cuando nos cuesta dormir. Si quieres empezar a usarla, lo primero que tendrás que hacer es sentarte o tumbarte en una posición en la que te encuentre cómodo (no cruces brazos ni piernas) y colocar una mano en el pecho y otra en el estómago. Posteriormente, y con los ojos cerrados, debes tratar de relajar todos los músculos del cuerpo. Sobre todo, has de centrarte en aflojar los músculos faciales (cara, mandíbula, cuello…) pues estos suelen acumular mucha tensión durante el día.

A continuación, trata de inhalar lentamente mientras notas como se eleva tu abdomen, mantén la respiración unos segundos y exhala lentamente sintiendo como éste desciende. Otra forma de ejecutar esta técnica puede ser con el método 4-7-8 que consistirá en seguir los mismos pasos descritos, pero contando los segundos que tardas en realizar cada una de las directrices. Es decir, inhalas durante 4 segundos, aguantas la respiración 7 y exhalas durante 8.

 

  1. Inhibición por micromovimientos

Con ayuda de micromovimientos suaves puedes ayudar a tu organismo a reducir la estimulación y potenciar su inhibición. Tumbado en la cama, examina tu postura, la gravedad que ejerce tu peso sobre el colchón y tu respiración. Después, elige un micromovimiento. Este puede ser mover lentamente un pulgar o un dedo del pie a la vez que inspires aire y, cuando comiences a expirar, dejar de hacer el movimiento. En este instante, debes sentir como los pensamientos se diluyen a la vez que expulsas el aire y el micromovimiento deja de producirse. Repetir este ciclo durante 8 minutos, descansar 5 minutos y volver a empezar, pero esta vez de un modo más suave, será la pauta completa para ejecutarlo.

 

  1. Visualización

Una técnica muy sencilla de relajación para dormir bien consiste, básicamente, en evocar y visualizar mentalmente tus mejores momentos del día o de la semana, aquellos que te han evocado emociones positivas. El fin último de este procedimiento consiste en focalizar nuestra atención en aquellas cosas que nos hacen sentir en paz, que nos transmiten tranquilidad e inducen a la calma. Busca un lugar confortable y seguro como tu cama, cierra los ojos y realiza una correcta respiración mientras pasan por tu mente todos esos momentos que merecen la pena ser recordados.

La clave de la visualización es que centres la mayoría de tus esfuerzos en reproducir las vivencias con el mayor número de detalles para que los problemas y el estrés desaparezcan y puedas olvidarte de los problemas a la hora de dormir.

 

  1. Conteo regresivo

¿Quién no ha probado a contar ovejitas para poder dormir? Pues por si no lo sabías, es una muy buena técnica de relajación para dormir con el único matiz de que, en vez de contar hacia delante, deberás elegir un número elevado e ir descendiendo, sin prisas, hasta llegar a cero (o que te quedes dormido sin darte cuenta antes de terminar). Puedes visualizando los dígitos, o cualquier otra forma (las famosas ovejitas) para aumentar tu concentración.

 

Además de todas estas técnicas de relajación para dormir bien, podemos recomendarte ciertos hábitos que te ayudarán a descansar plenamente durante la noche y dormir mejor. Lo primero de todo, establece un horario para meterte en la cama en función de la hora a la que tengas que levantarte el día siguiente de manera que, consigas dormir entre 7 y 9 horas.

Puedes tomar una infusión o alguna bebida relajante antes de dormir, pues hay evidencias demostradas de que hacerlo mejora la calidad del sueño. Algunas alternativas muy buenas son la manzanilla, la valeriana, la lavanda, la melisa, la pasiflora, etc.

Escuchar música relajante, dejar de usar las pantallas dos horas antes de acostarnos, cenar ligero, darte una ducha relajante o mantener una temperatura de nuestra habitación adecuada también son consejos muy útiles para mantener una buena higiene del sueño.

guía del buen dormir