¿Cuántas horas de sueño profundo necesitamos para cuidar de nuestra salud?, ¿quedamos completamente desconectados mientras dormimos o vamos atravesando distintas etapas?, ¿qué le ocurre a nuestro organismo cuando estamos durmiendo?
Es normal que estas y otras muchas preguntas nos vengan a la cabeza cuando nos interesamos por el sueño. Una de las cosas que tal vez más puedan llegar a preocuparnos es la cantidad de horas de sueño profundo que dormimos y su calidad.
¿Qué pasa mientras dormimos?
Durante el sueño nocturno tienen lugar en nuestro organismo unos procesos que tratan de preparar el cuerpo para el día y recuperar la energía gastada. Es decir, el sueño cumple unas determinadas funciones sin las que no sería la posible la supervivencia del ser humano.
Los estudios sobre el sueño han revelado a los investigadores que nuestro cuerpo va fluctuando por diferentes etapas con distinto grado de desconexión, actividad cerebral y duración. El conjunto de todas ellas tiene una duración media de 90 minutos y se repiten de forma cíclica durante las 8 horas recomendables de sueño.
Etapas del sueño
- Etapa 1 o fase de adormecimiento. Dura entre 5 y 10 minutos. No es más que la transición del organismo de la vigilia al sueño, y es donde empieza a disminuir la actividad del organismo (baja la frecuencia cardiaca, el ritmo de la respiración, se relajan los músculos…).
- Etapa 2 o fase del sueño ligero. Poco a poco vamos perdiendo conciencia de los estímulos de nuestro alrededor, siguen disminuyendo nuestro nivel de actividad, baja la temperatura corporal y las ondas cerebrales son más lentas. Pasamos más del 50% del tiempo total del sueño en esta fase y como aún no hemos llegado al sueño profundo, podemos despertarnos fácilmente.
- Etapa 3 o fase de transición. Aún tenemos que pasar por esta etapa de transición antes de llegar al sueño profundo. Nuestro cuerpo se encuentra en un estado de profunda relajación y es muy difícil que algo nos despierte o que nos movamos. Aun así, tardará unos 2 o 3 minutos en pasar del sueño ligero al sueño profundo.
- Etapa 4 o fase de sueño profundo. Es aquí cuando alcanzas el sueño profundo y no suele ocupar más del 20% de las horas del sueño total. Como veremos más adelante, este determinará la calidad de nuestro descanso, pero variará su duración según vayan pasando los ciclos. Es decir, cuando transcurra el primer ciclo del sueño, durará entre 45 y 90 minutos, pero se irá acortando progresivamente en los próximos ciclos de sucedan durante la noche.
- Etapa 5 o sueño REM. Rapid Eye Movement sería significado de este acrónimo con el que se denomina aquella etapa del sueño en el que se registra un rápido movimiento ocular debajo de los párpados y una alta actividad cerebral, aunque sin embargo nuestros músculos estén completamente bloqueados. Es en esta fase donde se producen los sueños y captamos información del exterior.
El sueño profundo es la más importante de todas las fases del sueño, pues es la que determinará un descanso de calidad.
¿Por qué es ¿Por qué es tan importante el sueño profundo?
Aunque todas las fases del sueño son importantes, el sueño profundo es la más importante de todas ellas, pues es la que determinará un descanso de calidad. Será lo que determine nuestro cansancio cuando nos levantemos y nuestra energía durante el día.
La función principal de este es otorgarle al cerebro el tiempo suficiente para que se recupere, restaure, limpie de sustancias tóxicas y fortalezca así las conexiones neuronales que ha creado durante el día. Esto último es especialmente importante porque estamos hablando del forjamiento de la memoria y del proceso de aprendizaje de los seres humanos.
Por otro lado, durante esta etapa se liberarán los mayores niveles de la hormona del crecimiento, vitales para el desarrollo humano, sobre todo para los niños, jóvenes y deportistas. Además, tiene importantes consecuencias en el sistema inmunológico y en el desarrollo de trastornos del sueño.
¿Cuánto sueño profundo es el que necesitamos?
Los expertos afirman que, durante una noche de sueño de 8 horas, lo normal es pasar entre 1 y 2 horas en la III fase o sueño profundo. Pero hay que tener en cuenta que la cantidad de sueño profundo disminuye con la edad.
Tiene cierto sentido, teniendo en cuenta que los menores de 30 años suelen necesitar unas 2 horas de sueño profundo para regenerar los músculos y consolidar el aprendizaje, mientras que los mayores de 65 años registran de media 30 minutos.
Cómo podemos aumentar el sueño profundo
Si te levantas cansado o sientes que no has tenido un sueño reparador, es posible que no hayas tenido las horas de sueño profundo necesarias. Y aunque no lo creas, tus hábitos de higiene del sueño pueden ayudar a recuperarlo.
- Tener una dieta equilibrada y baja en carbohidratos puede ayudarte a aumentar la duración del sueño profundo. Si evitas alimentos como el arroz, la pasta, las patatas o los dulces en la cena, mejorarás la calidad de este.
- Practicar ejercicio físico durante el día puede ayudarte a dormir y alcanzar la calidad del sueño deseada.
- La temperatura del cerebro regula las ondas del mismo durante las horas de sueño. ¿Sabías que tomar un baño caliente o mantener la habitación fresca puede combatir la falta de sueño?
- El uso de las pantallas por la noche (televisores, tablets, móviles, ordenadores, etc.) no solo puede causarte problemas para dormir, sino también reducir tus horas de descanso saludable.
En definitiva, comprender el papel de las etapas del sueño, y en especial del sueño profundo, nos permite valorar su impacto en nuestra salud y bienestar. Alcanzar un sueño profundo de calidad es fundamental para sentirse descansado al despertar y para potenciar la capacidad del cuerpo de recuperarse, aprender y fortalecerse día tras día. Optimizar nuestros hábitos de sueño representa una inversión directa en nuestra energía, concentración y resistencia a largo plazo.
