El ronquido es un problema común que afecta tanto a quienes lo padecen como a sus compañeros de sueño. Puede ser molesto y también señalar problemas de salud subyacentes. Afortunadamente, existen estrategias respaldadas por la ciencia para reducir o eliminar los ronquidos. En este artículo, estudiaremos ocho trucos y consejos efectivos que pueden ayudar a dejar de roncar y mejorar la calidad del sueño.
1. Dormir de lado
Dormir boca arriba puede hacer que la base de la lengua y el paladar blando se colapsen hacia la parte posterior de la garganta, causando ronquidos. Dormir de lado mantiene las vías respiratorias abiertas. También existen algunas almohadas que están diseñadas específicamente para mantener a las personas en posición lateral facilitando esta postura.
Evidencia científica: Un estudio publicado en Sleep and Breathing encontró que cambiar a una posición lateral puede reducir significativamente los ronquidos en muchas personas.
2. Uso de «mouth tape» y dilatadores nasales
El mouth tape es una cinta especial que se coloca sobre los labios para mantener la boca cerrada durante la noche. Esto puede fomentar la respiración nasal y reducir los ronquidos. Por otro lado, los dilatadores internos o las tiras nasales te ayudarán a mantener las vías nasales abiertas, facilitando una mejor respiración y reduciendo los ronquidos.
Evidencia científica: Ésta investigación realizada en Barcelona ha mostrado que dichos dispositivos pueden ser efectivos para reducir los ronquidos al mejorar el flujo de aire a través de las fosas nasales.
3. Prueba con aceites esenciales
Los aceites esenciales como el de menta y eucalipto pueden ayudar a despejar las vías respiratorias y reducir los ronquidos, por ello también se usan cuando estamos congestionados y necesitamos ayuda en las mucosas. Estos aceites se pueden usar en un difusor antes de acostarse para favorecer un ambiente húmedo en la habitación.
Evidencia científica: La aromaterapia con aceites esenciales puede ayudar a reducir la congestión nasal, lo que puede disminuir los ronquidos. Un estudio en Complementary Therapies in Medicine mostró que el uso de aceites esenciales puede aliviar los síntomas de la apnea del sueño.
Tip adicional: Controla las alergias
Si eres alérgico, debes tener en cuenta que los ronquidos pueden tener relación con algún tipo de alergia que esté afectando a tus vías respiratorias. Evita la exposición a alérgenos conocidos y utiliza purificadores de aire en tu espacio de descanso para limpiarlo de posibles sustancias que desencadenen una reacción.
4. Tomar suplementos de melatonina
La melatonina es una hormona que regula el ciclo del sueño. Tomar suplementos de melatonina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir los ronquidos en algunas personas, pero siempre bajo estudio y prescripción médica.
Evidencia científica: La doctora Irene Rubio Bollinger, experta en sueño en Quirónsalud, afirma que la melatonina puede mejorar la calidad del sueño, lo que indirectamente podría reducir los ronquidos.
5. Uso de almohadas anti-ronquidos
Una colocación adecuada de la cabeza es imprescindible. Por ello, las almohadas diseñadas específicamente para dormir de lado ayudan a reducir los ronquidos, ya que están diseñadas para mantener la cabeza y el cuello en una posición que favorezca la apertura de las vías respiratorias. Como alternativa, podría lograrse usando almohadas adicionales o una cuña para aumentar la elevación de la cabeza al dormir.
Evidencia científica: Estudios han demostrado que elevar la cabeza puede reducir la gravedad del ronquido y mejorar la respiración durante el sueño.
6. Ejercicios para la garganta
Realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la garganta y la lengua puede ayudar a reducir los ronquidos. Estos ejercicios incluyen movimientos repetitivos de la lengua y el canto.
Tip adicional: el truco de los 5 minutos
El truco de los 5 minutos es un método sencillo propuesto por los doctores británicos Mike Dikes y Alexander Adams en su libro Stop Snoring The Easy Way. El objetivo principal de este método es fortalecer la musculatura del sistema respiratorio.
Cómo funciona: Dedicar 5 minutos antes de dormir a seguir tres pasos:
- Abrir la boca lo máximo posible y estirar la lengua con fuerza.
- Mover la lengua estirada de lado a lado y de arriba a abajo.
- Tararear una canción en voz alta mientras se realizan los movimientos.
Aunque puede parecer poco convencional, los expertos aseguran que estos ejercicios refuerzan las estructuras musculares responsables de la emisión de los ronquidos (sistema respiratorio, boca, cuello, garganta, faringe y nariz), mejorando significativamente la calidad del sueño.
Consejos
Teniendo en cuenta todos estos trucos, hay que tener en cuenta dos factores más:
1- Mantener un peso saludable: El exceso de peso, especialmente en la zona del cuello, puede aumentar el riesgo de ronquidos al ejercer presión sobre las vías respiratorias. Asímismo, la obesidad está relacionada con un estado inflamatorio crónico del cuerpo, y puede llegar a inflamar las vías respiratorias altas, por lo que la pérdida de peso contribuiría a disminuir los molestos ronquidos.
2- Reducir consumo de alcohol y comidas pesadas: El alcohol actúa como un depresor del sistema nervioso central, esto provoca que los músculos del cuerpo, incluida la garganta, tiendan a relajarse más de lo normal. Esta excesiva relajación también puede provocar un colapso parcial de las vías respiratorias superiores durante el sueño y por ello, aumentar la probabilidad de sufrir ronquidos.
Si a pesar de haber probado con diversos consejos y estrategias para dejar de roncar el síntoma sigue persistiendo, es aconsejable buscar la opinión de un médico o profesional de la salud. Podría tratarse de alguna afección más grave como la apnea del sueño y que requiera tratamiento especializado como dispositivos de respiración durante el sueño o cirugía, dependiendo de la gravedad del trastorno.
Esperamos que estos consejos te hayan servido de ayuda, te esperamos cada semana con algo nuevo que contarte en nuestro blog “El Buen Dormir”.
