Dormir bien se ha convertido en un reto para muchas personas. Nos acostamos cansados, pero seguimos dando vueltas en la cama. Nos despertamos durante la noche, dormimos menos horas de las que necesitamos o comenzamos el día con la sensación de no haber descansado lo suficiente.
Esta situación ha hecho que cada vez se hable más de una crisis global de sueño. Y aunque no existe una única cifra que permita afirmar que todas las personas duermen mal, sí existe una preocupación creciente entre los especialistas: el sueño está perdiendo espacio dentro de nuestros hábitos diarios.
¿Qué entendemos por una crisis global de sueño?
El sueño es una necesidad básica del organismo. Durante la noche, el cuerpo y el cerebro realizan procesos relacionados con la recuperación física, la memoria, la regulación emocional y el funcionamiento del sistema inmunitario.
Sin embargo, el estilo de vida actual puede dificultar que estos procesos se desarrollen de forma adecuada. Las jornadas laborales largas, los horarios cambiantes, el estrés cotidiano y la utilización de teléfonos móviles, ordenadores y otros dispositivos hasta poco antes de acostarnos pueden retrasar el momento de dormir.
A esto se suma una costumbre cada vez más extendida: considerar el sueño como el tiempo que podemos recortar cuando tenemos demasiadas cosas que hacer.
Dormir menos para trabajar más, estudiar, ver una serie o continuar utilizando el móvil puede parecer algo de lo más normal, pero el problema aparece cuando esta situación se convierte en una rutina.
La World Sleep Society considera el sueño una parte fundamental de la salud y señala la necesidad de incorporar la salud del sueño a las políticas y estrategias de salud pública.
No «todo vale» si se duermen ocho horas
Durante años se ha repetido que una persona adulta debe dormir ocho horas, pero el descanso saludable es algo más complejo.
La cantidad de sueño es importante, pero también lo son su calidad, regularidad y horario. Por ejemplo, una persona puede pasar muchas horas en la cama y levantarse cansada porque su sueño se interrumpe continuamente. También puede dormir una cantidad aparentemente suficiente entre semana, pero mantener horarios muy diferentes durante el fin de semana.
El sueño saludable debe entenderse como un conjunto de factores que funcionan de manera coordinada. Por eso, no basta con preguntarnos cuántas horas dormimos. También conviene preguntarnos si dormimos de forma continua, si nuestros horarios son relativamente estables y si nos sentimos descansados durante el día.
¿Por qué dormimos cada vez peor?
No existe una única causa capaz de explicar los problemas de sueño, ya que normalmente se produce una combinación de factores:
El estrés y la dificultad para desconectar
Uno de los principales obstáculos para dormir es llegar a la cama con la mente todavía activa.
Las preocupaciones laborales, familiares o económicas pueden mantenerse presentes incluso cuando termina el día. El cuerpo está cansado, pero la mente continúa funcionando.
Esta situación puede dificultar la conciliación del sueño y favorecer los despertares nocturnos. Además, cuando una persona empieza a preocuparse por no dormir, puede aparecer un círculo difícil de romper: cuanto más intenta quedarse dormida, más pendiente está de conseguirlo.
La tecnología y la luz durante la noche
El móvil se ha convertido en uno de los últimos objetos que muchas personas miran antes de dormir. Responder mensajes, consultar redes sociales, ver vídeos o leer noticias mantiene nuestra atención activa cuando el organismo debería comenzar a prepararse para el descanso (vamping).
La exposición a dispositivos electrónicos no explica por sí sola todos los problemas de sueño, pero forma parte de un entorno que puede favorecer horarios más tardíos y una mayor activación antes de acostarse.
La propia Organización Mundial de la Salud reconoce que el uso excesivo de dispositivos digitales puede asociarse con problemas de sueño y privación de sueño.
Los horarios irregulares
No siempre prestamos atención a la regularidad de nuestros horarios… acostarnos a una hora diferente cada día, levantarnos muy tarde durante el fin de semana o cambiar continuamente nuestros horarios puede dificultar la estabilidad del ritmo circadiano.
Nuestro organismo funciona siguiendo un reloj biológico que regula, entre otros procesos, los momentos de sueño y vigilia. Mantener unos horarios relativamente estables ayuda a que este sistema funcione de una forma más predecible.
Por eso, dormir bien no consiste únicamente en «acumular horas», sino que también importa cuándo dormimos y con qué regularidad lo hacemos.
¿Qué consecuencias tiene dormir mal?
Una mala noche puede parecer algo sin demasiada importancia (y puede ser así), el problema aparece cuando la falta de descanso se mantiene durante semanas o meses.
Dormir mal puede afectar a la concentración, la memoria, el estado de ánimo y la capacidad para gestionar el estrés. También puede influir en el funcionamiento físico del organismo. La falta de sueño se ha relacionado con diferentes problemas de salud y puede afectar a la capacidad de mantener un buen rendimiento durante el día.
La Organización Mundial de la Salud ya señalaba entre las consecuencias de un descanso inadecuado problemas como la fatiga, la disminución de la atención y la concentración y una mayor dificultad para gestionar el estrés.
Por este motivo, el sueño no debería considerarse simplemente un momento en el que dejamos de estar activos, sino que dormir debe considerarse una parte activa de nuestro cuidado y recuperación.
El sueño debería ocupar un lugar similar al ejercicio y la alimentación
Durante mucho tiempo hemos hablado de la alimentación y el ejercicio como los dos grandes pilares de un estilo de vida saludable, y hoy sabemos que el sueño debería ocupar un lugar similar.
La World Sleep Society defiende precisamente esta idea: el sueño debe considerarse un componente fundamental de la salud, al mismo nivel que otros hábitos relacionados con el bienestar.
Esto significa que cuidar nuestro descanso no debería limitarse a intentar solucionar el problema cuando aparece el insomnio, al igual que deberíamos trabajar en la prevención.
Mantener unos horarios regulares, realizar actividad física, exponernos a la luz natural durante el día, evitar estimulantes cerca de la noche y preparar un entorno adecuado para dormir son algunas de las medidas que pueden ayudar.
La habitación también forma parte del descanso
Cuando pensamos en mejorar el sueño solemos fijarnos en nuestros hábitos: a qué hora cenamos, cuánto utilizamos el móvil o cuándo hacemos ejercicio. Pero existe otro elemento que a veces pasa desapercibido: el entorno en el que dormimos.
La temperatura de la habitación, el ruido, la oscuridad y, especialmente, el sistema de descanso pueden influir en la comodidad durante la noche.
El colchón y la base deben adaptarse a las necesidades de cada persona y proporcionar un soporte adecuado. La ropa de cama también debe favorecer una temperatura confortable y permitir que el cuerpo se encuentre en unas condiciones apropiadas para descansar.
Por eso, mejorar el sueño no consiste en aplicar una única solución, sino que es el resultado de sumar pequeños cambios.
¿Estamos realmente ante una crisis global de sueño?
La expresión crisis global de sueño sirve para describir una preocupación real: la salud del sueño no está recibiendo todavía la misma atención que otros aspectos fundamentales de la salud. Pero conviene utilizarla con cierta precisión.
No todas las personas duermen mal, ni todos los problemas de sueño tienen las mismas causas. Además, existen diferencias importantes entre países, edades y estilos de vida.
Lo que sí parece claro es que el sueño necesita una mayor presencia en las conversaciones sobre salud y bienestar.
Los especialistas en medicina del sueño reclaman precisamente una mayor educación, más investigación y políticas públicas que tengan en cuenta la importancia del descanso.
Por tanto, más que preguntarnos únicamente si existe una crisis global de sueño, quizá deberíamos preguntarnos por qué hemos llegado a considerar normal estar cansados.
¿Qué podemos hacer para dormir mejor?
No existe una fórmula universal que sirva para todo el mundo, pero sí algunos hábitos que pueden ayudar a construir una rutina de descanso más saludable.
- Mantener horarios relativamente regulares, intentando acostarnos y levantarnos aproximadamente a la misma hora.
- Exponernos a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana.
- Realizar actividad física de forma habitual, evitando los entrenamientos muy intensos justo antes de acostarnos si afectan a nuestro sueño.
- Reducir el uso de pantallas durante la última parte del día.
- Evitar cenas demasiado pesadas cerca de la hora de dormir.
- Crear una rutina tranquila antes de acostarnos, que ayude al organismo a pasar de la actividad al descanso.
- Cuidar el ambiente del dormitorio, prestando atención al ruido, la temperatura y la oscuridad.
- Elegir un equipo de descanso adecuado, adaptado a nuestras características y necesidades.
Y, sobre todo, prestar atención a las señales del cuerpo.
Sentirse cansado de forma habitual, tener dificultades constantes para conciliar el sueño o despertarse repetidamente durante la noche no debería considerarse algo que simplemente tenemos que aceptar.
Cuando los problemas persisten, es recomendable consultar con un profesional sanitario para determinar si existe alguna causa concreta detrás de estas alteraciones.