Para poder combatir efectivamente el insomnio, debemos adentrarnos en la razón oculta de este. Puede deberse a diversos factores como el estrés, el haber echado la siesta… o tratarse de otras causas como el embarazo, la menopausia u otras afecciones como la apnea del sueño.
¿Qué es el insomnio y a quién afecta?
El insomnio es un trastorno del sueño que puede causar dificultad a la hora de conciliar el sueño y hace que te despiertes temprano y no puedas volver a dormirte, o directamente que no puedas dormir en toda la noche. Es una patología muy frecuente en la población general. Se estima que entre un 10 % y un 15 % de la población adulta padece insomnio crónico, mientras que un 25 % a 35 % ha sufrido insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes. Según la Organización Mundial de la Salud, hasta un 40 % de la población mundial duerme mal, siendo el insomnio uno de los trastornos más comunes.
También es importante mencionar que la cantidad de horas de sueño necesarias varía según la edad y el estilo de vida de cada persona. En este artículo, te contamos las horas necesarias de sueño según tu edad.
Tipos de insomnio y sus características
Según el Instituto del Sueño es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio y adoptar un papel activo en el cambio de estos aspectos. Esta intervención costa de tres componentes: cambio de conductas, cambio de pensamientos y reducción de la activación. Una serie de cambios cuyo objetivo principal es conseguir un mayor autocontrol y abandonar el trastorno del sueño originado por el insomnio. Algunos tipos de insomnio son:
1. Insomnio por ansiedad
El insomnio por ansiedad se debe a una activación excesiva del sistema nervioso que dificulta la relajación necesaria para conciliar el sueño. Las preocupaciones constantes, el estrés laboral o situaciones emocionales pueden generar un estado de hiperalerta que impide descansar adecuadamente. En estos casos, las técnicas de relajación, la terapia cognitivo-conductual y la higiene del sueño pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso. Descubre aquí las mejores técnicas para bajar el cortisol y poder dormir más tranquilo.
2. Insomnio en la menopausia
Los cambios hormonales durante la menopausia, en especial la disminución de estrógenos y progesterona, pueden afectar la regulación del sueño. Además, los sofocos nocturnos y la sudoración pueden interrumpir el descanso, provocando despertares frecuentes. Para combatir este tipo de insomnio, algunas mujeres recurren a terapias hormonales sustitutivas, suplementos naturales o hábitos como mantener una temperatura adecuada en la habitación y evitar el consumo de cafeína.
3. Coenzima Q10 e insomnio
La coenzima Q10 es un antioxidante natural que desempeña un papel clave en la producción de energía celular. Algunas investigaciones sugieren que puede mejorar la calidad del sueño en personas con fatiga crónica o estrés oxidativo, pero también se ha asociado a un aumento de la energía si se toma en horarios inadecuados, pudiendo afectar el descanso. Se recomienda consumirla en la mañana o primeras horas del día para evitar interferencias con el sueño.
4. Insomnio en el primer trimestre de embarazo
Durante el primer trimestre de embarazo, los cambios hormonales, el aumento de la frecuencia urinaria y las náuseas pueden afectar la calidad del sueño. Además, la ansiedad sobre la gestación puede contribuir al insomnio. Para mejorar el descanso, se recomienda mantener una rutina de sueño estable, y practicar técnicas de relajación. En este artículo, te contamos cómo dormir mejor en el embarazo.
5. Insomnio familiar fatal
El insomnio familiar fatal es una enfermedad neurodegenerativa rara y hereditaria que afecta el tálamo, la región del cerebro que regula el sueño. Es causada por una mutación en el gen PRNP y provoca una incapacidad progresiva para dormir, llevando a un deterioro cognitivo muy grave. No tiene cura y el tratamiento solo busca aliviar los síntomas. Si sospechas que podrías padecer esta enfermedad, te recomendamos ponerte en contacto con tu médico.
6. Insomnio y apnea del sueño
La apnea del sueño es un trastorno caracterizado por pausas en la respiración durante el descanso, lo que fragmenta el sueño y reduce su calidad. Muchas personas con apnea del sueño padecen insomnio debido a la constante interrupción del descanso. El tratamiento más común es el uso de dispositivos de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), así como la pérdida de peso y la mejora de hábitos de sueño.
7 trucos para combatir el insomnio
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Acupuntura para el insomnio: Hay investigaciones que confirman que, al estimular puntos específicos del cuerpo, la acupuntura equilibra el sistema nervioso, favoreciendo un descanso más profundo y reparador.
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Evitar el uso de pantallas antes de dormir: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina, dificultando el sueño. Esa práctica, se denomina como vamping.
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Rutinas de relajación: Practicar meditación, respiración profunda o estiramientos suaves antes de dormir puede ayudar a reducir la activación del sistema nervioso.
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Reducción del consumo de cafeína y alcohol: Estas sustancias pueden alterar los ciclos de sueño, por lo que se recomienda evitarlas en las horas previas al descanso. Introduce también en tu dieta alimentos que favorezcan un mejor descanso.
- Higiene del sueño: Mantener un horario regular para acostarse y despertarse, así como crear un ambiente propicio para el descanso (oscuridad, temperatura adecuada y ausencia de ruidos) es clave para combatir el insomnio.
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Suplementos naturales: Algunos compuestos como la melatonina, la valeriana o la pasiflora pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño en ciertos casos. Aquí te dejamos nuestras recomendaciones.
- Practicar ejercicio: Realizar actividad física regularmente es capaz de mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar entrenar justo antes de acostarse, ya que el ejercicio eleva la temperatura corporal y la producción de adrenalina, dificultando la conciliación del sueño.
En concusión, el insomnio no es solo la ausencia de sueño, sino un reflejo de cómo vivimos, cómo gestionamos el estrés y cómo cuidamos nuestro cuerpo. Más que una lucha contra las horas de vigilia, encontrar el descanso adecuado implica comprender nuestras propias necesidades, adaptar nuestras rutinas y, sobre todo, dar al sueño la importancia que merece. Quizá la clave no esté en contar ovejas, sino en intentar dejar de contar problemas antes de cerrar los ojos.
