Los espasmos al dormir son movimientos involuntarios y repentinos que ocurren durante la transición entre la vigilia y el sueño. Pueden manifestarse como sacudidas en brazos, piernas o incluso en todo el cuerpo, y son más comunes de lo que parece. A menudo, van acompañados de una sensación de caída al vacío, lo que puede hacer que la persona se despierte de golpe.

Pero, ¿por qué se producen estos espasmos? ¿Son preocupantes o indican algún problema de salud? A lo largo de este artículo, desde Senttix te respondemos a estas preguntas y explicaremos cómo reducir su frecuencia para conseguir un sueño más reparador.

¿Qué son los espasmos al dormir y por qué se producen?

Los espasmos musculares al dormir, también conocidos como sacudidas hípnicas o miclonías del sueño, son contracciones musculares involuntarias que ocurren cuando el cuerpo se está relajando para entrar en la fase de sueño. Se cree que son el resultado de una descoordinación entre el sistema nervioso y los procesos de relajación muscular.

Algunas de las causas más comunes de los espasmos al dormir incluyen:

• Estrés y ansiedad: Un sistema nervioso sobreestimulado puede provocar movimientos involuntarios al dormir.
• Falta de sueño: La privación de sueño puede alterar los ciclos de descanso y hacer que los espasmos sean más frecuentes.
• Exceso de cafeína o estimulantes: Consumir bebidas con cafeína antes de acostarse puede afectar la relajación muscular.
• Ejercicio intenso antes de dormir: El cuerpo necesita tiempo para relajarse después de una actividad física intensa, y si no lo hace, pueden producirse espasmos musculares.
• Deficiencias de magnesio y otros minerales: La falta de ciertos nutrientes esenciales puede contribuir a estos movimientos involuntarios.

¿Son preocupantes los espasmos musculares al dormir?

En la mayoría de los casos, los espasmos al dormir son inofensivos y no requieren tratamiento médico. Sin embargo, si se presentan con mucha frecuencia, interrumpen el descanso o van acompañados de otros síntomas como dificultad para respirar o fatiga extrema, es recomendable acudir a un especialista para descartar trastornos del sueño como el síndrome de piernas inquietas o la epilepsia mioclónica.

¿Cómo puedo evitar los espasmos musculares al dormir?

Para reducir la frecuencia de los espasmos al dormir, es importante adoptar hábitos que favorezcan un descanso más profundo y relajado:

1. Mantén una rutina de sueño regular. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días.
2. Evita la cafeína y otros estimulantes antes de dormir. Reduce su consumo al menos 4-6 horas antes de acostarte.
3. Practica técnicas de relajación. La meditación, la respiración profunda y los estiramientos pueden ayudar a relajar los músculos antes de dormir. Pincha aquí para conocer más técnicas. 
4. Evita la actividad física intensa antes de dormir. Intenta ejercitarte por la mañana o en la tarde, dejando al menos 3 horas de margen antes de acostarte. Tampoco olvides estirar después de entrenar para relajar tus músculos. 
5. Reduce el uso de pantallas. Apaga dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de irte a la cama.
6. Crea un ambiente óptimo para el descanso. Usa una almohada y un colchón adecuados, mantén la habitación oscura y fresca. 
7. Asegura una correcta nutrición. Aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio y potasio, como plátanos, frutos secos y espinacas. Aquí te dejamos una lista de más productos ricos en magnesio.

FAQ

¿Qué son las miclonías durante el sueño?

Las miclonías del sueño son una forma específica de espasmo muscular que ocurre mientras el cuerpo se está relajando para dormir. Se caracterizan por movimientos breves y rápidos, que pueden afectar a una parte del cuerpo o a varias al mismo tiempo.

Aunque las miclonías pueden ser benignas, en algunos casos pueden estar relacionadas con trastornos neurológicos. Si se presentan de manera persistente o interfieren con el descanso, es recomendable consultar a un especialista.

¿Por qué tengo tantos espasmos al dormir? 

Aunque los espasmos al dormir pueden afectar a cualquier persona, son más frecuentes en ciertos grupos. Si los espasmos al dormir ocurren con demasiada frecuencia, es posible que haya factores que estén contribuyendo a su aparición. Algunas razones incluyen:

• Malos hábitos de sueño: Dormir pocas horas o tener horarios irregulares de trabajo puede hacer que el cuerpo entre en un estado de tensión, lo que aumenta la probabilidad de espasmos.
• Altos niveles de estrés: La ansiedad acumulada durante el día puede manifestarse en el sueño a través de movimientos involuntarios.
• Dieta pobre en minerales esenciales: La falta de magnesio, calcio o potasio afecta la función muscular y puede provocar espasmos nocturnos.
• Uso excesivo de pantallas antes de dormir: La luz azul de los dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina y puede alterar el ciclo del sueño. Este fenómeno es conocido como vamping. 
• Deportistas o personas que hacen ejercicio intenso antes de dormir: Esto se debe a que la actividad física eleva la temperatura corporal, incrementa la producción de adrenalina y estimula el sistema nervioso, lo que dificulta la relajación muscular.

Enfermedades relacionadas con los espasmos al dormir

Algunas enfermedades neurológicas y trastornos del sueño pueden estar relacionadas con los espasmos al dormir, haciendo que estos movimientos involuntarios sean más frecuentes o intensos. Entre ellas se encuentra el síndrome de piernas inquietas, que provoca una sensación incómoda en las extremidades y una necesidad incontrolable de moverlas, afectando la calidad del sueño. También pueden aparecer en personas con trastornos neuromusculares, como la esclerosis múltiple o la enfermedad de Parkinson, donde los impulsos nerviosos desencadenan movimientos involuntarios. Además, la epilepsia nocturna puede provocar sacudidas musculares repentinas durante el sueño. Si los espasmos son persistentes, dolorosos o afectan el descanso, es recomendable acudir a un especialista para descartar causas médicas subyacentes.

En definitiva, los espasmos al dormir son un fenómeno común que, en la mayoría de los casos, no representa un problema grave de salud. Sin embargo, cuando ocurren con frecuencia o afectan la calidad del descanso, es importante analizar las posibles causas y hacer ajustes en la rutina diaria.

Para poder combatir efectivamente el insomnio, debemos adentrarnos en la razón oculta de este. Puede deberse a diversos factores como el estrés, el haber echado la siesta… o tratarse de otras causas como el embarazo, la menopausia u otras afecciones como la apnea del sueño.

¿Qué es el insomnio y a quién afecta?

El insomnio es un trastorno del sueño que puede causar dificultad a la hora de conciliar el sueño y hace que te despiertes temprano y no puedas volver a dormirte, o directamente que no puedas dormir en toda la noche. Es una patología muy frecuente en la población general. Se estima que entre un 10 % y un 15 % de la población adulta padece insomnio crónico, mientras que un 25 % a 35 % ha sufrido insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes. Según la Organización Mundial de la Salud, hasta un 40 % de la población mundial duerme mal, siendo el insomnio uno de los trastornos más comunes.

También es importante mencionar que la cantidad de horas de sueño necesarias varía según la edad y el estilo de vida de cada persona. En este artículo, te contamos las horas necesarias de sueño según tu edad.

Tipos de insomnio y sus características

Según el Instituto del Sueño es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio y adoptar un papel activo en el cambio de estos aspectos. Esta intervención costa de tres componentes: cambio de conductas, cambio de pensamientos y reducción de la activación. Una serie de cambios cuyo objetivo principal es conseguir un mayor autocontrol y abandonar el trastorno del sueño originado por el insomnio. Algunos tipos de insomnio son:

1. Insomnio por ansiedad

El insomnio por ansiedad se debe a una activación excesiva del sistema nervioso que dificulta la relajación necesaria para conciliar el sueño. Las preocupaciones constantes, el estrés laboral o situaciones emocionales pueden generar un estado de hiperalerta que impide descansar adecuadamente. En estos casos, las técnicas de relajación, la terapia cognitivo-conductual y la higiene del sueño pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso. Descubre aquí las mejores técnicas para bajar el cortisol y poder dormir más tranquilo.

2. Insomnio en la menopausia

Los cambios hormonales durante la menopausia, en especial la disminución de estrógenos y progesterona, pueden afectar la regulación del sueño. Además, los sofocos nocturnos y la sudoración pueden interrumpir el descanso, provocando despertares frecuentes. Para combatir este tipo de insomnio, algunas mujeres recurren a terapias hormonales sustitutivas, suplementos naturales o hábitos como mantener una temperatura adecuada en la habitación y evitar el consumo de cafeína.

3. Coenzima Q10 e insomnio

La coenzima Q10 es un antioxidante natural que desempeña un papel clave en la producción de energía celular. Algunas investigaciones sugieren que puede mejorar la calidad del sueño en personas con fatiga crónica o estrés oxidativo, pero también se ha asociado a un aumento de la energía si se toma en horarios inadecuados, pudiendo afectar el descanso. Se recomienda consumirla en la mañana o primeras horas del día para evitar interferencias con el sueño.

4. Insomnio en el primer trimestre de embarazo

Durante el primer trimestre de embarazo, los cambios hormonales, el aumento de la frecuencia urinaria y las náuseas pueden afectar la calidad del sueño. Además, la ansiedad sobre la gestación puede contribuir al insomnio. Para mejorar el descanso, se recomienda mantener una rutina de sueño estable, y practicar técnicas de relajación. En este artículo, te contamos cómo dormir mejor en el embarazo.

5. Insomnio familiar fatal

El insomnio familiar fatal es una enfermedad neurodegenerativa rara y hereditaria que afecta el tálamo, la región del cerebro que regula el sueño. Es causada por una mutación en el gen PRNP y provoca una incapacidad progresiva para dormir, llevando a un deterioro cognitivo muy grave. No tiene cura y el tratamiento solo busca aliviar los síntomas. Si sospechas que podrías padecer esta enfermedad, te recomendamos ponerte en contacto con tu médico.

6. Insomnio y apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno caracterizado por pausas en la respiración durante el descanso, lo que fragmenta el sueño y reduce su calidad. Muchas personas con apnea del sueño padecen insomnio debido a la constante interrupción del descanso. El tratamiento más común es el uso de dispositivos de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), así como la pérdida de peso y la mejora de hábitos de sueño.

7 trucos para combatir el insomnio

1. Acupuntura para el insomnio: Hay investigaciones que confirman que, al estimular puntos específicos del cuerpo, la acupuntura equilibra el sistema nervioso, favoreciendo un descanso más profundo y reparador.

2. Evitar el uso de pantallas antes de dormir: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina, dificultando el sueño. Esa práctica, se denomina como vamping.

3. Rutinas de relajación: Practicar meditación, respiración profunda o estiramientos suaves antes de dormir puede ayudar a reducir la activación del sistema nervioso.

4. Reducción del consumo de cafeína y alcohol: Estas sustancias pueden alterar los ciclos de sueño, por lo que se recomienda evitarlas en las horas previas al descanso. Introduce también en tu dieta alimentos que favorezcan un mejor descanso.

5. Higiene del sueño: Mantener un horario regular para acostarse y despertarse, así como crear un ambiente propicio para el descanso (oscuridad, temperatura adecuada y ausencia de ruidos) es clave para combatir el insomnio.

6. Suplementos naturales: Algunos compuestos como la melatonina, la valeriana o la pasiflora pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño en ciertos casos. Aquí te dejamos nuestras recomendaciones.

7. Practicar ejercicio: Realizar actividad física regularmente es capaz de mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar entrenar justo antes de acostarse, ya que el ejercicio eleva la temperatura corporal y la producción de adrenalina, dificultando la conciliación del sueño.

En concusión, el insomnio no es solo la ausencia de sueño, sino un reflejo de cómo vivimos, cómo gestionamos el estrés y cómo cuidamos nuestro cuerpo. Más que una lucha contra las horas de vigilia, encontrar el descanso adecuado implica comprender nuestras propias necesidades, adaptar nuestras rutinas y, sobre todo, dar al sueño la importancia que merece. Quizá la clave no esté en contar ovejas, sino en intentar dejar de contar problemas antes de cerrar los ojos.

¿Quieres saber como reducir el cortisol? Para ello, debes comenzar aprendiendo que el cortisol es una hormona esencial para el funcionamiento del organismo, por lo que es esencial para nuestra supervivencia en muchos factores. Sin embargo, es cierto que sus niveles elevados pueden tener efectos adversos en la salud. A continuación, compartimos las funciones del cortisol, los síntomas asociados a su exceso, las pruebas para su diagnóstico y las estrategias más efectivas que te expliquen como reducir el cortisol de manera natural.

Funciones del cortisol

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales (dos pequeños órganos situados encima de los riñones) y desempeña los siguientes roles vitales:

• Regulación del metabolismo: Ayuda en la conversión de proteínas y grasas en energía utilizable.
• Respuesta al estrés: Prepara al cuerpo para situaciones de «lucha o huida» aumentando la glucosa en sangre y modulando la presión arterial.
• Control de la inflamación: Modula la respuesta inflamatoria del sistema inmunológico.
• Ciclo sueño-vigilia: Influye en los patrones de sueño y niveles de energía a lo largo del día.

Síntomas de cortisol alto

Niveles elevados de cortisol pueden manifestarse con diversos síntomas:

• • Aumento de peso (especialmente en la zona abdominal)
  • Hipertensión arterial
  • Alteraciones del sueño, ya sea dificultad para conciliar o para mantener el sueño
  • Cambios de humor
  • Problemas digestivos como indigestión o síndrome del intestino irritable.
  • Disfunciones sexuales como reducción de la libido o irregularidades menstruales
  • Dolor de cabeza
  • Enrojecimiento facial y acné

Pruebas para detectarlo

Para diagnosticar niveles elevados de cortisol de forma precisa, se pueden realizar las siguientes pruebas en consulta médica:

1. Análisis de sangre: Mide la concentración de cortisol en el plasma.
2. Prueba de orina de 24 horas: Evalúa la excreción de cortisol en la orina durante un día completo.
3. Análisis de saliva: Determina los niveles de cortisol en diferentes momentos del día. Es especialmente útil para el síndrome de Cushing. 

Estas pruebas ayudan a identificar desequilibrios hormonales y a orientar el tratamiento adecuado.

Formas naturales de como reducir el cortisol

Existen diversas estrategias naturales para disminuir los niveles de cortisol:

• Alimentación equilibrada: Mantener una dieta saludable ayuda mucho, especialmente consumir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y pimientos, y ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos y nueces.
• Sueño adecuado: Dormir entre 7 y 8 horas de calidad cada noche es esencial para mantener el equilibrio hormonal. Se ha de evitar también el uso pantallas antes de dormir, también conocido como vamping.
• Ejercicio regular: La actividad física moderada, como caminar o practicar yoga, contribuye a reducir el estrés y los niveles de cortisol.
• Técnicas de relajación: La meditación, la respiración profunda y el mindfulness son prácticas efectivas para disminuir el estrés y el cortisol. Recomendamos especialmente:

✔ Meditación: Estudios muestran que la meditación reduce el cortisol al activar el sistema nervioso parasimpático.
✔ Respiración diafragmática: Técnicas como la respiración 4-7-8 pueden disminuir la activación del sistema de lucha o huida.
✔ Terapia cognitivo-conductual (TCC): Ayuda a cambiar pensamientos negativos que elevan el cortisol.

• Fomentar las relaciones sanas: Está demostrado que relacionarse con seres queridos libera oxitocina, la hormona del amor y de la calma, lo que, a su vez, reduce el cortisol.
• Plantéate el consumo de suplementos naturales: El magnesio (actúa como un relajante natural, reduciendo la actividad del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal o HHA) y la vitamina B6 (favorece la producción de serotonina y GABA ) pueden ayudar a reducir los síntomas.

Qué no hacer si tienes el cortisol alto

Para prevenir el aumento del cortisol, es recomendable:

• Reducir el consumo de cafeína: La cafeína puede elevar los niveles de cortisol, por lo que se debe limitar su ingesta.
• Evitar el estrés crónico: Buscar maneras de manejar el estrés, como establecer límites y practicar hobbies que te resulten relajantes.
• Limitar el consumo de azúcar y alimentos procesados: Estos pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, afectando el equilibrio hormonal.
• Decir «no» al sobreentrenamiento: Ejercicio excesivo (sobre todo HIIT en exceso) puede aumentar el cortisol crónicamente.

Controlar los niveles de cortisol es fundamental para mejorar el bienestar físico y mental. Adoptar hábitos saludables como una alimentación equilibrada, un sueño adecuado y técnicas de relajación puede marcar la diferencia. Sin embargo, cada organismo es único y, si experimentas síntomas persistentes de estrés o agotamiento, es recomendable consultar a un especialista. Un profesional de la salud podrá evaluar tu caso particular y orientarte hacia el tratamiento más adecuado. Tomar conciencia de la importancia del cortisol y aprender a regularlo es un paso esencial para alcanzar un equilibrio óptimo en tu vida.