Todos hemos oído hablar de la importancia de practicar deporte y ser constantes en ello. También sabemos que la calidad del sueño afecta directamente a nuestra productividad en todos los sentidos. Pero, ¿qué relación hay entre la actividad física y la calidad del sueño?, ¿cómo afecta nuestro descanso a nuestro rendimiento físico? Hemos hablado con un profesional del deporte para abordar estas cuestiones. ¡Sigue leyendo, te lo contamos todo!
Juan Antonio Campos es doctor en Ciencias del Deporte, experto en readaptación de lesiones, entrenador personal orientado a la salud y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Desde «El Buen Dormir» hemos querido que nos ofrezca su perspectiva como profesional del deporte acerca de la importancia del descanso y de cómo afecta a la práctica deportiva.
- ¿Qué papel juegan la rutina de sueño y los hábitos antes de acostarse en el rendimiento físico?
Es muy importante tener una rutina de sueño para que nuestro cuerpo aprenda a ir preparándose para dormir y pueda recuperarse cada día. Si no disponemos de ella, puede que algunas noches sintamos que nuestro cuerpo está activo, que necesitemos ir a dormir mucho antes de lo habitual, o que sintamos que el despertador suena demasiado pronto. En cualquiera de los casos, estaremos impidiendo la recuperación total del cuerpo.
Entre las principales rutinas de sueño podemos encontrar el hábito de practicar deporte con regularidad para que exista un gasto energético y se necesite un reposo posterior con el fin de recuperar esa energía; acostarse y levantarse a la misma hora; realizar comidas regulares y no copiosas; usar ropa cómoda y no pesada para dormir, y hacerlo en un ambiente agradable con una temperatura no demasiado elevada; realizar actividades de desaceleración como leer, y no de activación como el uso de pantallas; realizar actividades de relajación o establecer una rutina para acostarse (tomar una infusión, posteriormente lavarse los dientes e ir a la cama) para que el cuerpo aprenda a ir preparándose para el sueño.
«Muchos deportistas no tienen estrategias de sueño antes o después del ejercicio o la competición, y yo creo que son de vital importancia».
Entre las estrategias más destacadas encontramos las siestas, que ayudan a recuperar entre sesiones de un mismo día, a evitar la somnolencia diurna, o a competir mejor en actividades nocturnas. Aunque para las siestas, hay que tener en cuenta que deben tomarse a primera hora de la tarde, y con una duración de unos 30 minutos, ya que de lo contrario pueden afectar negativamente al sueño nocturno. Otra estrategia es la de cuadrar los horarios de entrenamientos, no realizando entrenamientos en las 2 horas previas al sueño. Es muy curioso, pero la mayoría de los deportistas no consiguen llegar al mínimo de horas de sueño por falta de organización, por lo que si acostumbramos al cuerpo a un horario de acostarse y despertarse tanto los días de entrenamiento como los de descanso, éste aprovechará mejor esas horas de sueño, y además podremos aumentar las horas de sueño nocturno.
Otras estrategias importantes respecto a la higiene del sueño pueden ser el aumento a la exposición solar por el día para regular la melatonina y la serotonina, o el ambiente de sueño (la temperatura de la habitación no debe ser demasiado alta para que el cuerpo no tenga que trabajar en enfriarse, más bien en torno a los 20 grados para que la homeostasis del cuerpo funcione de forma correcta; más oscuridad que luces, ya que las luces hacen que el cuerpo genere serotonina que activa el cuerpo en lugar de melatonina, que relaja).
Cuando ingieres un alimento, el cuerpo se activa para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Si sigues una rutina de horas, tu cuerpo se prepara y anticipa a tus ingestas. Pero si por el contrario no llevas una rutina de comidas, tu cuerpo no estará preparado y lo más grave, si lo intentas relajar para dormir cuando todavía está en funcionamiento, no lo hará de la manera más eficiente, por lo que se aconseja cenar como mínimo dos horas antes de acostarse, y cenas no copiosas, sino más fáciles de digerir. Los expertos aconsejan desayunar muy bien, comer menos y cenar poco.
«Al dormir menos, (…) tu gasto calórico disminuye».
En definitiva, la falta de deporte hace que nuestro cuerpo no se active lo suficiente (cuando duermes poco, se produce una activación del sistema nervioso simpático, un incremento del cortisol por la noche y concentraciones mayores de la hormona del crecimiento por el día, tres factores que aumentan el nivel de glucosa). Al dormir menos, tienes más probabilidad de picotear y estar más cansado, por lo que tienes menos ganas de hacer actividades físicas y tu gasto calórico disminuye.
- ¿Cómo afecta la calidad del sueño al desempeño del entrenamiento o actividad física?
Los deportistas padecen alteraciones del sueño con más frecuencia que la población general por varios motivos, como por su estilo de vida (lesiones, esfuerzos…), viajes, estimulantes como la cafeína o los dispositivos electrónicos, o su continua ansiedad por no defraudar y superarse. Este aumento del nivel de competitividad siempre hace disminuir el sueño, sobre todo antes de las competiciones. Esta disminución del sueño y de la calidad de su descanso afecta negativamente a su rendimiento.
El rendimiento deportivo se puede ver afectado por una mala calidad del sueño afectando por ejemplo en la resistencia (aumento de pulsaciones por cansancio, lo que disminuye nuestra capacidad aeróbica), velocidad (aumento de la rigidez muscular que impide una correcta activación), fuerza (menos energía, lo que nos impide realizar los procesos de reclutamiento de fibras de forma correcta), atención, función ejecutiva y aprendizaje (ya que nuestra capacidad cognitiva disminuye con la falta de sueño).
- ¿Hay alguna relación entre el descanso y la prevención de lesiones durante la actividad física?¿Cómo afecta la calidad del sueño al proceso de recuperación muscular después del ejercicio?
Cuando pensamos que el organismo se acostumbra a dormir poco, nos equivocamos y compensamos tomando cafés y estimulantes que perturban nuestros ritmos circadianos.
La calidad del sueño aumenta cuando duermes en sincronía con tus ritmos circadianos, es decir, estando activo durante el día con la luz solar y durmiendo de noche en ausencia de esta, y no estimulando el cuerpo con luces artificiales. En cuanto a las horas, los estudios dicen que la mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas. Si a eso le sumamos una actividad física, ya sea intensa o liviana, el cuerpo necesitará recuperar esas alteraciones sufridas por la actividad, por lo que deberá descansar como mínimo esas horas para poder rendir al día siguiente. Eso sí, dormir más de la cuenta no es beneficioso.
Además de recuperar mejor, el sueño también influye positivamente en aspectos como la coordinación, la agilidad o los estados de ánimo, por lo que si tenemos falta de sueño, estaremos más expuestos a problemas como la falta de atención o una menor agilidad. Esto puede hacernos fallar en la práctica deportiva y ocasionar lesiones.
- ¿Cuál es la importancia de la alimentación y la hidratación en la calidad del sueño y la recuperación después del ejercicio?
La mala alimentación y la falta de sueño afectan directamente a la recuperación del organismo después del ejercicio debido a la disminución de la energía disponible para los procesos de recuperación del daño muscular y su posterior contracción. A nivel fisiológico, el sueño ayuda a la restauración de la función inmune, la recuperación muscular y del cartílago, así como del estrés de tensión/deformación generado por la actividad física. La serotonina y la melatonina son las dos moléculas encargadas de la regulación del sueño. Alimentos como el pescado azul, la fruta (como las cerezas o el kiwi) y la verdura, ayudan a regular el sueño. Alimentos con altos índices de grasas o procesados hacen que la digestión sea más lenta y que el cuerpo siga activo trabajando con ellos.
En cuanto a la hidratación, aunque el alcohol puede favorecer el inicio del sueño, también lo fragmenta y hace que aumenten los despertares nocturnos. La otra bebida importante es el café, si bien afecta más o menos a cada persona, un exceso del mismo está contraindicado, sobre todo para los deportistas, y especialmente pasada la tarde, ya que afecta al neurotransmisor responsable de ralentizar la adrenalina, y aunque consigas dormir, hace que no puedas llegar a la fase REM e impide la total recuperación del organismo.
Y tú, ¿te habías parado a pensar en la relación entre ejercicio físico y sueño? Toma nota de todas estas indicaciones y mejora tu rendimiento deportivo gracias a la calidad de tu descanso.
