Dormir bien, como sabrás, depende de muchos factores: un buen equipo de descanso, el estilo de vida, las rutinas, la alimentación o el ambiente del dormitorio pueden hacerte pasar una noche de sueño placentero y reparador o condicionar tu descanso hasta el punto de levantarte con la sensación de estar más cansado que cuando te acostaste.

Algo que también tiene mucho que ver con la forma en la que descansamos es la postura que adoptamos en la cama. Pequeños detalles en la posición pueden ayudarnos a descargar el estrés del día o dar lugar a dolencias en distintas partes del cuerpo.

Según el Instituto Europeo del Sueño, las personas adultas podemos movernos entre 3 y 36 veces durante una noche. Estos movimientos estarán condicionados por el nivel de cansancio, la luz, el ruido, la temperatura y la ergonomía del colchón y/o las almohadas. Pero, la pregunta que seguramente nos hacemos todos es: ¿Cuál de todas las posiciones que se pueden adoptar en la cama es la mejor para dormir de forma saludable?

 

¿Quieres saber cuál es la mejor postura para dormir? ¡Te lo contamos!

Estas son las posturas más comunes cuando dormimos. Seguro que reconoces una o varias de ellas. Pero, ¿sabes qué efectos provocan cada una?

• Boca abajo. Al dormir boca abajo la columna vertebral se fuerza en una posición contraria a su forma natural, llegando a afectar incluso al cuello y a las cervicales. La presión que ejerce esta postura en la espalda puede llegar a provocar problemas como tendinitis, lumbalgias o cervicalgia, así como efectos negativos en la digestión y la circulación. Es la peor postura que se puede adoptar y es muy desaconsejable, especialmente en bebés.
• De lado. Es la postura más correcta para la lumbalgia, el reflujo y para mitigar los ronquidos. Además, numerosos estudios han demostrado que favorece el drenaje linfático, ayuda a eliminar toxinas cerebrales en mayor medida (una de las funciones del sueño más importantes), contribuye a tener unas constantes en volumen y presión sanguínea y, además, facilita el funcionamiento del sistema inmune.
• En posición fetal. Es la postura que utiliza la mayoría de las personas para dormir. No es la más recomendada, puesto que la espalda adopta una postura muy poco natural, y de ser muy pronunciada podría acarrear problemas de espalda, dificultar la respiración y generar tensión en el cuello. No obstante, si es la forma en la que sueles dormir, puedes incorporar un cojín entre las rodillas para aliviar tensión.
• Boca arriba. Es una posición neutral y correcta. El cuerpo no recibe ningún tipo de presión y la columna vertebral se mantiene recta. En gran medida, ayuda a evitar los dolores de espalda siempre y cuando se utilice un soporte adecuado tanto en el colchón como en la almohada.

Aunque dormir boca arriba ayuda a reducir la acidez estomacal, la elevación de la cabeza tensiona las vías respiratorias y dificulta el flujo del aire, favoreciendo la aparición de ronquidos. Por otro lado, no es una postura adecuada para una persona que sufra apnea del sueño.

 

Entonces, ¿cuál es la mejor postura para dormir?

Está claro que la que más ventajas presenta es la posición de lado. Además, es mucho mejor dormir del lado izquierdo que del derecho si sufres de acidez estomacal o estás embarazada. Esta posición evita el dolor de espalda y cuello pero, ¡ojo! Procura tener las orejas, los hombros y la cadera alineada para ello.

Es innegable que se han puesto muy de moda. Las gominolas para dormir han tenido un pequeño “boom” tras su comercialización en cadenas de supermercados e hipermercados. Además, se trata de una forma “amable” de tomar melatonina. Pero, ¿son una solución realmente eficaz?

Ante el aumento de problemas del sueño el consumo de somníferos ha registrado un incremento de más de un tercio entre la población española. El Observatorio del Uso de Medicamentos registra que un 9,3% de los españoles consumió fármacos a diario en 2021. Pero resulta que este dato podría ser mucho mayor si tenemos en cuenta aquellos que no tienen una receta médica o que han acudido a estas sustancias de manera excepcional.

Si bien es cierto que hay medicamentos capaces de ayudarte a dormir con más facilidad o más tiempo, la realidad es que a veces no es fácil alcanzar un sueño completamente reparador. Además, pueden llevar aparejados riesgos a los que algunas personas no quieren exponerse. Es aquí donde las gominolas de melatonina aparecen como una solución cómoda y natural de ayudar al organismo a conciliar el sueño.

¿Por qué las gominolas para dormir se han convertido en una opción tan demandada?

La melatonina es una hormona natural del ser humano que se han convertido en el producto más solicitado para combatir algunos problemas del sueño. debido a su forma de gominola. Su forma de gominola consiguen no generar rechazo, como a menudo pasa con las pastillas. Además, no requiere receta médica para adquirirse.

Por este motivo, los expertos advierten de hacer un uso responsable de este suplemento natural e incorporarlo cuando nuestro insomnio o problema de conciliación del sueño sea ocasional. La Doctora María José Martínez Madrid habla de esto en la entrevista que te dejamos aquí.

Si tus trastornos perduran en el tiempo, deberás acudir a una consulta para recibir un tratamiento mucho más específico.

Ventajas de las gominolas de melatonina

El éxito de las gominolas para dormir se debe principalmente a:

• Absorción eficiente con menor irritación gástrica: Consiguen un efecto mucho más efectivo en comparación con los comprimidos, ya que al masticar la gominola la melatonina se absorbe fácilmente. Además, a diferencia de algunos comprimidos o cápsulas, el formato masticable de las gominolas reduce la posibilidad de molestias estomacales.
• Formato atractivo para todas las edades: Tienen una textura y sabor muy agradables, ¡como el de una gominola común!
• Fácil adquisición: Este formato elimina las asociaciones negativas que se tienen hacia los somníferos o pastillas para dormir, aunque estos sigan siendo naturales y sin receta.
• Menor riesgo de dependencia: A diferencia de algunos somníferos farmacológicos, las gominolas de melatonina, cuando se usan correctamente, presentan un bajo riesgo de dependencia o tolerancia.
• Compatibles con el jet lag: La melatonina es conocida por ayudar a restablecer el ritmo circadiano, y el formato de las gominolas facilita su consumo en vuelos largos o al cruzar zonas horarias.

6 consejos para sacar el máximo partido a las gominolas para dormir

Si estas en una de esas épocas en las que necesitas tomar estas gominolas para dormir te recomendamos que incorpores estas recomendaciones para que vuelvas a descansar bien lo antes posible. En cualquier caso, recuerda que éstas son siempre un complemento. Es importante mantener unos buenos hábitos para mantener la calidad del sueño independientemente de que consumas este complemento de manera ocasional:

1. Acompaña las gominolas con una dieta equilibrada. Una dieta más saludable pueden favorecer la digestión y el sueño. Sobre todo por la noche, cuando la digestión puede dificultarnos la conciliación del sueño. Además, recuerda que la melatonina también puede encontrarse en algunos alimentos de manera natural. Puedes aprender algunas recetas de cenas deliciosas en nuestro recetario de “El Buen Dormir” con Martín Berasategui.
2. Tomar 1 gominola la melatonina 30 minutos antes de dormir. Es el tiempo necesario para absorber la melatonina y tu cuerpo pueda empezar a sentir la sensación de somnolencia previa al momento de dormir.
3. No superes la dosis diaria recomendada. Esto puede producir alteraciones indeseadas. Un uso cotidiano afectará a tu ritmo circadiano y a tu biorritmo natural que es importante mantenerlo intacto.
4. Mantén una rutina activa y haz deporte. Si tu cuerpo está activo, aceptará con mucha más facilidad las dosis de melatonina. No obstante, recuerda no hacer práctica deportiva fuerte en las dos o tres horas previas a acostarte, ya que el efecto será justo el contrario.
5. Mantén un horario estable. Es importante tomar la melatonina siempre a la misma hora para acostumbrar al cuerpo a segregar esta hormona de forma natural en el momento previo de acostarnos. De esta manera no sufriremos alteraciones del sueño y conseguiremos reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
6. Un correcto equipo de descanso. Recuerda que siempre es necesario contar con un colchón, almohada y somier correcto que se encuentre en buen estado. Éste siempre es el mejor cimiento para tener un sueño reparador y conseguir un descanso pleno.

Qué gominolas de melatotina puedes encontrar en el mercado

Te dejamos un pequeño listado de las gominolas que puedes encontrar en el mercado. ¡Pero recuerda! No abuses de ellas y haz un uso ocasional. Si tus problemas para dormir insisten lo mejor es acudir a un profesional.

La primera gominola que te vas a encontrar es ZzzQuil Nature que ayudan de manera natural al cuerpo a generar la melatonina necesaria para alcanzar el sueño. Su combinación botánica única en el mercado la ha posicionado como la líder en el mercado de las gominolas para dormir.

La segunda firma de gominolas de melatonina es DormiNatur Gummies es una de las más famosas en el mercado. Ha demostrado que es muy útil para disminuir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño cuando se complica de manera ocasional.

La siguiente de la que vamos a hablar es ARKOSUEÑO. A diferencia del resto de gominolas para dormir, esta libera melatonina en 2 fases: la primera libera melatonina de forma inmediata para dormir y la segunda, más progresivamente, a lo largo de toda la noche para evitar los despertares nocturnos.

También encontramos Forte Noche Gummies de los laboratorios FORTÉPHARMA que lanzaron este complemento alimenticio elaborado a base de melatonina, GABA y reforzado con 4 plantas más con componentes relajantes.

 

En conclusión, las gominolas de melatonina representan una opción cómoda y eficaz para combatir el insomnio ocasional, pero no deben ser vistas como una solución universal. Mantener buenos hábitos de sueño y consultar a un especialista sigue siendo clave para lograr un descanso reparador y sostenible. Si buscas optimizar tu calidad de sueño, considera complementar las gominolas con una rutina que incluya ejercicio, una alimentación equilibrada y un entorno de descanso adecuado.

¿Qué relación guarda el sueño con la obesidad? ¿La falta de sueño puede afectar al sobrepeso? ¿Existen los colchones para personas con sobrepeso? ¿Existen colchones especializados para personas con sobrepeso?

Numerosos estudios han manifestado la asociación que existe entre sobrepeso y descanso. Es necesario tomar medidas en lo que a tu descanso se refiere, también en la elección del colchón y en tus hábitos de vida.

De media, las personas dormimos algo más de seis horas por la noche. Desgraciadamente, estas no son suficientes para garantizar un organismo saludable y en forma. Un estudio de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad (NAASO) concluyó que el riesgo de sufrir obesidad aumenta en un 73% si se duerme menos de 4 horas por noche. Si aumentamos una hora el sueño, el riesgo disminuye a un 50% y vuelve a bajar a un 23% si se duermen 6 horas.

¿Cómo reacciona nuestro cuerpo cuando nos faltan horas de sueño?

¿Por qué nuestro organismo reacciona así hacia un déficit de descanso? Pues porque la falta de sueño genera un desorden químico en nuestro cuerpo sobre dos hormonas esenciales. La primera de ellas es la leptina: una hormona que se segrega a la sangre a través de los adipocitos (o células grasas) y que actúa como un inhibidor del hambre. Por el contrario, contamos con la grelina, que comienza a producirse cuando nuestro estómago está vacío y nos propicia la sensación de hambre.

Dicho esto, se ha demostrado que la falta de sueño aumenta la secreción de grelina, a la vez que desciende el nivel leptina, lo que inevitablemente provocará ganas de comer. Además, buscaremos alimentos ricos en hidratos de carbono o refinados y aumentaremos la ingesta de grasa y azúcares, por lo que favorece la ganancia de peso.

Otro de los trastornos relacionados con el descanso y la obesidad es la inhalación deficiente durante el sueño. Se han registrado bajos niveles de oxígeno y un alto grado de dióxido de carbono de quienes la padecen. Las consecuencias de esta anomalía es la tendencia permanente a la somnolencia diurna, apneas prolongadas, cefaleas y cansancio.

A menudo este fenómeno es provocado por un defecto en el sistema nervioso central, que impide a la persona que la padece tener un control normal de su respiración. Este fenómeno también es conocido por los especialistas como Síndrome de Pickwick.

Tu género también influye en la calidad de tu sueño

Es interesante mencionar que la relación entre la obesidad y la duración y calidad del sueño también depende en función de la edad y género. Estudios recientes sugieren que el efecto de la falta de sueño en el aumento de peso puede ser más pronunciado en ciertas etapas de la vida o incluso en mujeres, especialmente tras la menopausia, debido a los cambios hormonales que afectan tanto el sueño como la predisposición a ganar peso. Además, los patrones de sueño pueden variar en función de los cambios metabólicos a lo largo de los años, lo que significa que una higiene del sueño adecuada y el uso de un colchón específico que brinde soporte adicional pueden ser aún más críticos para quienes experimentan estas variaciones.

 

Tu descanso es esencial para combatir el sobrepeso

Aunque puedas pensar que el sobrepeso es un tema de salud, tu descanso también es salud. Al igual que para combatir la obesidad cuidas tu alimentación y realizas ejercicio físico, debes cuidar tu sueño empezando por mantener una higiene del sueño adecuada y teniendo el equipo de descanso ajustado a tus necesidades.

Muchas veces se ha asociado el dormir mucho con las personas con sobrepeso. Sin embargo, esta idea no tiene nada que ver con la realidad. El sobrepeso está muy ligado con la somnolencia, y la somnolencia con el sobrepeso. Por lo tanto es una pescadilla que se muerde la cola y que debemos de frenar para empezar a tener un descanso saludable.

Puedes empezar incorporando nuevos hábitos como cenar ligero y varias horas antes de acostarte. Intenta hacer ejercicio físico de manera habitual, pero nunca por la noche y evitar el alcohol, café, tabaco y alimentos pesados.

Otras rutinas que van a favorecer tu descanso son la eliminación de las pantallas como el móvil, el ordenador, las televisiones, etc. tipo de que emiten estos dispositivos alteran el ciclo del sueño y acaban afectando al descanso.

No sólo debes sacar de tu dormitorio todos estos dispositivos, debes tratar tu dormitorio como un santuario. Una buena temperatura, una ventilación adecuada, un pijama cómodo y la oscuridad necesaria contribuirán a que el insomnio desaparezca y mejorar la calidad de tu sueño.

No olvides que tu equipo de descanso también juega un papel muy importante en la calidad de tu sueño. Si está desgastado, tiene más de 10 años o no se ajusta a las necesidades de tu organismo, tu sueño no será todo lo saludable que podría y, al final, acabará pasándote factura.

Colchones para personas con sobrepeso

En Senttix te proponemos la línea LAB, y nuestros colchones SOLID, una auténtica revolución en colchones para personas con sobrepeso. SOLID es el colchón más firme de la colección LAB y presenta una base firme formada por muelles ensacados Multispring® y espuma viscoelástica Moon en la parte superior que asegura el alivio de cualquier presión sin causar calor. Además, es una solución 100% higiénica, desenfundable y lavable. Ideal para los meses de calor.

Esta pregunta es terriblemente frecuente entre la población española. Muchas personas se levantan muy cansadas y arrastran una pesada somnolencia durante el día a pesar de haber dormido las horas necesarias (o más). Incluso, puede que no hayan tenido problemas para dormir, pero notan que su sueño no ha sido reparador. Ese “duermo pero no descanso” no es algo arbitrario, puede tener un nombre, unas causas y unas consecuencias muy marcadas. La posible causa: hipersomnia.

 

Aunque ponerle nombre a las cosas que nos pasan puede darnos una sensación de falsa tranquilidad, lo cierto es que la incertidumbre y los problemas que acarrea este trastorno del sueño no desaparecen.

Según lo define la American Academy of Sleep Medicine, la hipersomnia es un trastorno del sueño que provoca que una persona padezca una somnolencia diurna excesiva a pesar de la cantidad adecuada y la calidad normal del sueño nocturno.

Sin embargo, la hipersomnia es poco común y relativamente rara. De hecho, sólo afecta a un 1% de la población. Esto nos lleva a pensar que la mayoría de las personas que se hacen esta pregunta no padezcan este trastorno del sueño. Tal vez su problema se deba en mayor medida a una inadecuada higiene del sueño.

¿Cuáles son los síntomas más notables cuando no descansas lo suficiente?

“Duermo pero no descanso” tal vez sea una afirmación muy categórica, pero esta claro que quien la padece, la nota en su vida diaria. La fatiga, la falta de energía, el cansancio constante, la pérdida de concentración y sensorial, los problemas en el movimiento, la disminución de los niveles de atención y memoria, el dolor de cabeza, etc. son los primeros efectos que surgirán. El mayor problema es que, si esta situación se alarga mucho en el tiempo, las consecuencias pueden agravarse. Es probable que aumente la presión arterial y en consecuencia, también aumente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Toda esta serie de problemas pueden acabar influyendo en nuestra vida laboral, personal, e incluso, en nuestra propia autoestima.

Por otro lado, pueden desarrollarse una serie de problemas metabólicos a raíz de estos problemas del sueño como pesadez estomacal, sobrepeso y obesidad, así como un notable incremento del riesgo de resistencia a la insulina. Todo ello sin olvidar los efectos psicológicos como la constante irritabilidad, ansiedad, mayor tendencia a la depresión…

Toda esta serie de problemas acaban influyendo, irremediablemente, a la vida laboral y personal, e incluso, a nuestra propia autoestima.

Hábitos para dormir y ahora sí, descansar

Es hora de revisar nuestros hábitos antes de irnos a dormir para eliminar aquellos que afectan negativamente a nuestro descanso. Se hace necesario empezar a incorporar todos aquellos que lo potencian. Una adecuada higiene del sueño es el mejor comienzo para hacer frente a esta situación.

• Trata de cumplir unos horarios regulares y mantén unas rutinas antes de acostarte.

 

• Cenas ligeras: no te hinches a cenar. Seguro que te lo han dicho muchas veces y no está de más insistir en esto. En muchas ocasiones, no somos conscientes de lo que una digestión pesada dificulta la recuperación nocturna. Una cena abundante requiere una digestión más larga que impiden que nuestro organismo se centre en las diferentes fases del sueño que necesitamos para dormir bien. Aquí puedes descargar el Recetario de Martín Berasategui para lograr el Buen Dormir y disfrutar de cenas sanas y óptimas para tu descanso.

 

• Elimina los dispositivos electrónicos en las horas previas a dormir. Evita trabajar hasta tarde y otórgate un momento de desconexión al final del día apagando todos los dispositivos electrónicos que tengas a tu alcance. Su uso genera una gran actividad cerebral, impidiendo que nos relajemos, haciéndonos soñar más durante la noche y dificultando el descanso óptimo.

• Haz ejercicio, pero no antes de dormir. Si bien es cierto que el ejercicio de manera regular es beneficioso para conciliar mejor el sueño por las noches (además de para tu salud), el deporte intenso las horas previas a acostarnos altera nuestro descanso. Es contraproducente, por ejemplo, esos entrenamientos de niños a altas horas de la tarde, casi en la noche, pues esta actividad tan próxima a las horas de sueño puede dificultar la tarea de dormir a los chicos. Lo óptimo es hacer ejercicio a medio día o a media tarde. Verás cómo descansas mejor por las noches.

 

• Cuida el entorno donde vas a dormir. Al igual que cuidas tu mesa de trabajo o de estudio, el entorno donde vayamos a descansar debe estar lo más cuidado posible para fomentar nuestro buen dormir. Saca de tu dormitorio los elementos que perturben tu descanso como televisores, tablets, móviles, etc. Asegúrate de tener una buena temperatura, buena ventilación, ropa cómoda y la oscuridad necesaria que te permita dormir fácil y de un tirón. Como dice nuestro «coach del sueño» Jesús Vela, tu habitación debe convertirse en un verdadero “santuario” del descanso.

 

• Técnicas de relajación para dormir bien. Tanto como si te cuesta conciliar el sueño como si no estás descansando todo lo bien que te gustaría, te recomendamos que empieces a integrar en tu rutina alguna de las técnicas de relajación para dormir bien de las que ya hemos hablado en otros artículos de este blog.

 

• Cuidado con el estado de tu equipo de descanso. Un equipo de descanso desgastado puede ser uno de los principales motivos que nos impide descansar correctamente. La almohada o el colchón son elementos clave en el descanso y debemos de elegir los elementos cuyas características se adapten más a nuestras necesidades personales.

 

Prueba con todos estos buenos hábitos. Tal vez ese “duermo pero no descanso” desaparezca por fin de tu día a día.