La epidemia silenciosa: El coste oculto de la privación del sueño

Agendas repletas de planes y compromisos, poco tiempo libre, necesidad de llegar a todo y de llegar a tiempo… Todo esto supone que sean muchas las personas que optan por sacrificar horas de sueño con el objetivo de ganar horas y así, hacer los días “más largos”.

Este hábito presenta innegables consecuencias que van más allá de tomarse una buena taza de café al día siguiente y atrasar la somnolencia, algo que, como ya hemos comentado en otras ocasiones es, citando al sabio refranero español: “pan para hoy y hambre para mañana”.

Y es que, la falta de sueño se ha convertido en una epidemia silenciosa que mina el rendimiento humano en todos los ámbitos de la vida.

La privación del sueño no solo afecta el estado de ánimo y a la energía con la que nos enfrentamos al día a día, sino que también tiene un impacto significativo en el rendimiento cognitivo y físico: está demostrado que la falta de sueño reduce la capacidad de concentración, la memoria, la toma de decisiones y la resolución de problemas.

Asimismo, la falta de sueño debilita el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y trastornos crónicos. De este modo, el déficit crónico de sueño se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.

Estos riesgos son especialmente preocupantes dado el aumento de casos de trastornos del sueño en la sociedad moderna.

 

privación del sueño¿Sabías que la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que más de 12 millones de personas en España no descansan de forma adecuada? Además, según los datos de esta misma sociedad científica, 4 millones de personas padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave.

Siguiendo estas líneas, es alarmante que casi la mitad (el 48%) de la población adulta española y el 25% de la población infantil afirma no tener un sueño de calidad. Pero, ¿cómo podemos determinar que el sueño haya sido de calidad?

Hay tres puntos básicos que considerar:

  • La duración: si el tiempo de sueño ha sido suficiente para sentirnos descansados al día siguiente.
  • La continuidad: la capacidad de dormir sin interrupciones.
  • La profundidad: si ha sido lo suficientemente profundo para considerarlo restaurador.

 

La doctora Nuria Roure, experta en insomnio, sueño y descanso cuenta que, «si las emociones fuesen los pedales de un coche, un buen descanso permitiría un correcto equilibrio entre el uso del acelerador y del freno. La falta de sueño, sin embargo, sería el equivalente a conducir sin frenos.» Esto explicaría que, cuando no dormimos correctamente seamos más irracionales e impulsivos, pues nos dejamos llevar por nuestros instintos más primitivos: tendemos a comer comida “basura”, a perder los nervios más rápidamente o estar más ansiosos.

 

Hacia una Cultura del Sueño Saludable

Como explica la Dra. Ana Fernández Arcos: «Para tener buenos hábitos de sueño es fundamental no solo intentar dormir las horas suficientes acordes con nuestra edad, sino tener un horario de sueño regular. […] Por otra parte, el entorno donde dormimos desempeña un papel fundamental para conseguir dormir mejor. Factores como permanecer a oscuras y en silencio y tratar de evitar el estrés alejando aquellos elementos que pueden sobreexcitarnos antes de ir dormir, como puede ser el uso de móviles u ordenadores, también son medidas a tener en cuenta.»

 

La falta de sueño afecta nuestras emociones y, a largo plazo, puede tener un impacto devastador en nuestra salud mental. Por lo tanto, es crucial promover una cultura del sueño saludable que reconozca la importancia del descanso adecuado para una vida plena y saludable. Para revertir esta epidemia silenciosa se requiere de un cambio cultural fundamental en la forma en que valoramos el sueño. Este enfoque no solo implica la necesidad de concienciar sobre la importancia del descanso, sino también fomentar prácticas y políticas que lo promuevan activamente: desde la implementación de horarios laborales más flexibles que permitan a las personas gestionar mejor su tiempo de descanso, hasta la creación de entornos más propicios para dormir, con acciones como la reducción del ruido y la luz artificial en las ciudades.

 

En definitiva, valorar el descanso y hacer que este sea de calidad, es de vital importancia para nuestra salud y física y mental. Con ello, no solo estaremos creando una sociedad más productiva, también una sociedad más feliz.

CTA Warm Up

El descanso sí entiende de fronteras: Cómo hacer más llevadero el Jet Lag

Viajar es emocionante y siempre enriquecedor, pero cuando lo haces de manera frecuente y a destinos de larga distancia, es muy probable que tu descanso se vea perjudicado por el conocido (y temido) jet lag. Este desfase horario puede dejarte desorientado y con problemas para conciliar el sueño. Por ello, vamos a repasar distintos consejos que te permitirán afrontar esta descomposición horaria con mayor facilidad, permitiéndote ser más productivo en tu nuevo destino.

 

Antes de llegar al destino

1. Ajusta tu horario de sueño antes del viaje.

Antes de partir, intenta ajustar gradualmente tu horario de sueño al de tu destino. Este cambio progresivo puede ayudar a minimizar el impacto del jet lag una vez que llegues.

Si vuelas hacia el este, es posible que te resulte más difícil, ya que «pierdes» tiempo. De esta manera, se recomienda llegar al destino por la mañana. Aun así, te recomendamos que los días previos te acuestes una o dos horas antes de lo que acostumbras.
En cambio, si viajas al oeste, estarás “ganando” tiempo, por lo que trata de ir a la cama una hora más tarde durante un par de días antes del viaje. En estos destinos se suele recomendar llegar por la tarde.

Además, si en tu destino es de noche, intenta dormir en el avión. Los tapones para los oídos, los auriculares y los antifaces pueden ser tus mejores aliados, te ayudarán a bloquear el ruido y la luz. Pero recuerda: si en tu destino es de día, resiste el impulso de dormir.

 

2. Hazte al nuevo horario antes de llegar. 

Ajusta el reloj de tu teléfono a la hora del nuevo destino antes de viajar.

A su vez, si es posible, intenta comer en un horario más cercano al que comerás en el viaje para que, una vez que llegues, estés más sincronizado con las comidas de la hora local. Comer en el horario local puede ser una herramienta útil para sincronizar tu cuerpo con el ritmo diario de tu destino.

 

3. Mantente hidratado.

Los vuelos aéreos pueden provocar deshidratación debido a la baja humedad en la cabina, agravando los síntomas. Ni zumos, ni refrescos azucarados, lo más recomendable durante el vuelo es beber mucha agua.

Y aunque el alcohol te puede ayudar a quedarte dormido, puede dañar la calidad del sueño, e incluso si se produce resaca, empeorará los efectos del Jet Lag.

Lo mismo ocurre con la cafeína, que puede contribuir a la deshidratación y afectar negativamente a tu sueño.

 

4. Mantente en movimiento dentro de lo posible. 

Además de beber agua, es importante que no pases muchas horas sentado en tu asiento. Es necesario mantener la circulación de la sangre.

 

hombre experimentando jet lag

En el destino

5. Aprovecha la luz natural.

Recibir la luz del sol es clave para regular tu ritmo circadiano y ayuda en gran medida a que el cuerpo se adapte a las nuevas condiciones del destino, pues influye en la regulación de la melatonina.

Intenta pasar tiempo al aire libre durante el día, especialmente bajo la luz del sol. Esto ayuda a tu cuerpo a ajustarse al nuevo horario y a reducir los efectos del desfase horario.

 

6. Establece una rutina de sueño consistente.
Una vez en el destino, intenta establecer una rutina de sueño consistente. Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al nuevo horario rápidamente.

 

7. La siesta: tu peor enemigo.
Aunque estés cansado, una vez que llegues a destino, intenta no dormir hasta que sea de noche.

Si sientes la necesidad de tomar una siesta, trata de limitarla a 30 minutos como máximo. Una siesta corta puede ayudarte a recargar energías sin interferir en tu capacidad para conciliar el sueño por la noche.

 

8. Ejercicio moderado.
La actividad física moderada puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés asociado al jet lag. Realiza ejercicio durante el día, preferiblemente al aire libre, para obtener los beneficios adicionales de la exposición a la luz natural.

 

Al seguir estos consejos, podrás minimizar en gran medida los efectos del jet lag y disfrutar de tu viaje al máximo.

Recuerda que cada persona es única, así que experimenta con estas sugerencias y encuentra la combinación que funcione mejor para ti. ¡Buen viaje y dulces sueños!

 

decalogo mejorar descanso

¿Cómo impacta la actividad física en la calidad del sueño? Perspectiva de un entrenador

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Todos hemos oído hablar de la importancia de practicar deporte y ser constantes en ello. También sabemos que la calidad del sueño afecta directamente a nuestra productividad en todos los sentidos. Pero, ¿qué relación hay entre la actividad física y la calidad del sueño?, ¿cómo afecta nuestro descanso a nuestro rendimiento físico? Hemos hablado con un profesional del deporte para abordar estas cuestiones. ¡Sigue leyendo, te lo contamos todo!

Juan Antonio Campos es doctor en Ciencias del Deporte, experto en readaptación de lesiones, entrenador personal orientado a la salud y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Desde «El Buen Dormir» hemos querido que nos ofrezca su perspectiva como profesional del deporte acerca de la importancia del descanso y de cómo afecta a la práctica deportiva.

  • ¿Qué papel juegan la rutina de sueño y los hábitos antes de acostarse en el rendimiento físico? 

Es muy importante tener una rutina de sueño para que nuestro cuerpo aprenda a ir preparándose para dormir y pueda recuperarse cada día. Si no disponemos de ella, puede que algunas noches sintamos que nuestro cuerpo está activo, que necesitemos ir a dormir mucho antes de lo habitual, o que sintamos que el despertador suena demasiado pronto. En cualquiera de los casos, estaremos impidiendo la recuperación total del cuerpo. 

Entre las principales rutinas de sueño podemos encontrar el hábito de practicar deporte con regularidad para que exista un gasto energético y se necesite un reposo posterior con el fin de recuperar esa energía; acostarse y levantarse a la misma hora; realizar comidas regulares y no copiosas; usar ropa cómoda y no pesada para dormir, y hacerlo en un ambiente agradable con una temperatura no demasiado elevada; realizar actividades de desaceleración como leer, y no de activación como el uso de pantallas; realizar actividades de relajación o establecer una rutina para acostarse (tomar una infusión, posteriormente lavarse los dientes e ir a la cama) para que el cuerpo aprenda a ir preparándose para el sueño.

«Muchos deportistas no tienen estrategias de sueño antes o después del ejercicio o la competición, y yo creo que son de vital importancia».

"El Buen Dormir". Cómo la alimentación puede mejorar tu descanso

Entre las estrategias más destacadas encontramos las siestas, que ayudan a recuperar entre sesiones de un mismo día, a evitar la somnolencia diurna, o a competir mejor en actividades nocturnas. Aunque para las siestas, hay que tener en cuenta que deben tomarse a primera hora de la tarde, y con una duración de unos 30 minutos, ya que de lo contrario pueden afectar negativamente al sueño nocturno. Otra estrategia es la de cuadrar los horarios de entrenamientos, no realizando entrenamientos en las 2 horas previas al sueño. Es muy curioso, pero la mayoría de los deportistas no consiguen llegar al mínimo de horas de sueño por falta de organización, por lo que si acostumbramos al cuerpo a un horario de acostarse y despertarse tanto los días de entrenamiento como los de descanso, éste aprovechará mejor esas horas de sueño, y además podremos aumentar las horas de sueño nocturno. 

Otras estrategias importantes respecto a la higiene del sueño pueden ser el aumento a la exposición solar por el día para regular la melatonina y la serotonina, o el ambiente de sueño (la temperatura de la habitación no debe ser demasiado alta para que el cuerpo no tenga que trabajar en enfriarse, más bien en torno a los 20 grados para que la homeostasis del cuerpo funcione de forma correcta; más oscuridad que luces, ya que las luces hacen que el cuerpo genere serotonina que activa el cuerpo en lugar de melatonina, que relaja).

Cuando ingieres un alimento, el cuerpo se activa para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Si sigues una rutina de horas, tu cuerpo se prepara y anticipa a tus ingestas. Pero si por el contrario no llevas una rutina de comidas, tu cuerpo no estará preparado y lo más grave, si lo intentas relajar para dormir cuando todavía está en funcionamiento, no lo hará de la manera más eficiente, por lo que se aconseja cenar como mínimo dos horas antes de acostarse, y cenas no copiosas, sino más fáciles de digerir. Los expertos aconsejan desayunar muy bien, comer menos y cenar poco.

«Al dormir menos, (…) tu gasto calórico disminuye». 

En definitiva, la falta de deporte hace que nuestro cuerpo no se active lo suficiente (cuando duermes poco, se produce una activación del sistema nervioso simpático, un incremento del cortisol por la noche y concentraciones mayores de la hormona del crecimiento por el día, tres factores que aumentan el nivel de glucosa). Al dormir menos, tienes más probabilidad de picotear y estar más cansado, por lo que tienes menos ganas de hacer actividades físicas y tu gasto calórico disminuye. 

Juan Antonio Campos

  • ¿Cómo afecta la calidad del sueño al desempeño del entrenamiento o actividad física?

Los deportistas padecen alteraciones del sueño con más frecuencia que la población general por varios motivos, como por su estilo de vida (lesiones, esfuerzos…), viajes, estimulantes como la cafeína o los dispositivos electrónicos, o su continua ansiedad por no defraudar y superarse. Este aumento del nivel de competitividad siempre hace disminuir el sueño, sobre todo antes de las competiciones. Esta disminución del sueño y de la calidad de su descanso afecta negativamente a su rendimiento. 

El rendimiento deportivo se puede ver afectado por una mala calidad del sueño afectando por ejemplo en la resistencia (aumento de pulsaciones por cansancio, lo que disminuye nuestra capacidad aeróbica), velocidad (aumento de la rigidez muscular que impide una correcta activación), fuerza (menos energía, lo que nos impide realizar los procesos de reclutamiento de fibras de forma correcta), atención, función ejecutiva y aprendizaje (ya que nuestra capacidad cognitiva disminuye con la falta de sueño). 

  • ¿Hay alguna relación entre el descanso y la prevención de lesiones durante la actividad física?¿Cómo afecta la calidad del sueño al proceso de recuperación muscular después del ejercicio?

Cuando pensamos que el organismo se acostumbra a dormir poco, nos equivocamos y compensamos tomando cafés y estimulantes que perturban nuestros ritmos circadianos. 

La calidad del sueño aumenta cuando duermes en sincronía con tus ritmos circadianos, es decir, estando activo durante el día con la luz solar y durmiendo de noche en ausencia de esta, y no estimulando el cuerpo con luces artificiales. En cuanto a las horas, los estudios dicen que la mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas. Si a eso le sumamos una actividad física, ya sea intensa o liviana, el cuerpo necesitará recuperar esas alteraciones sufridas por la actividad, por lo que deberá descansar como mínimo esas horas para poder rendir al día siguiente. Eso sí, dormir más de la cuenta no es beneficioso. 

Además de recuperar mejor, el sueño también influye positivamente en aspectos como la coordinación, la agilidad o los estados de ánimo, por lo que si tenemos falta de sueño, estaremos más expuestos a problemas como la falta de atención o una menor agilidad. Esto puede hacernos fallar en la práctica deportiva y ocasionar lesiones.

 

  • ¿Cuál es la importancia de la alimentación y la hidratación en la calidad del sueño y la recuperación después del ejercicio?

La mala alimentación y la falta de sueño afectan directamente a la recuperación del organismo después del ejercicio debido a la disminución de la energía disponible para los procesos de recuperación del daño muscular y su posterior contracción. A nivel fisiológico, el sueño ayuda a la restauración de la función inmune, la recuperación muscular y del cartílago, así como del estrés de tensión/deformación generado por la actividad física. La serotonina y la melatonina son las dos moléculas encargadas de la regulación del sueño. Alimentos como el pescado azul, la fruta (como las cerezas o el kiwi) y la verdura, ayudan a regular el sueño. Alimentos con altos índices de grasas o procesados hacen que la digestión sea más lenta y que el cuerpo siga activo trabajando con ellos.

En cuanto a la hidratación, aunque el alcohol puede favorecer el inicio del sueño, también lo fragmenta y hace que aumenten los despertares nocturnos. La otra bebida importante es el café, si bien afecta más o menos a cada persona, un exceso del mismo está contraindicado, sobre todo para los deportistas, y especialmente pasada la tarde, ya que afecta al neurotransmisor responsable de ralentizar la adrenalina, y aunque consigas dormir, hace que no puedas llegar a la fase REM e impide la total recuperación del organismo. 

Y tú, ¿te habías parado a pensar en la relación entre ejercicio físico y sueño? Toma nota de todas estas indicaciones y mejora tu rendimiento deportivo gracias a la calidad de tu descanso.

¿Es perjudicial dormir con auriculares?

Una práctica habitual en la búsqueda del sueño es recurrir a la música, podcast o sonidos relajantes y lo normal es usar auriculares para aislarnos del ruido exterior y oír el sonido con mayor calidad.

Sin embargo, dormir con auriculares puede tener algunos riesgos potenciales para la salud, aunque no necesariamente es perjudicial en todos los casos. Aquí hay os dejamos algunos puntos a considerar a favor y en contra:

 

Ventajas de dormir con auriculares:

  • Aíslan el ruido. Si vives en un entorno ruidoso o compartes habitación con alguien que ronca, los auriculares pueden ayudar a bloquear el ruido no deseado y crear un ambiente más tranquilo para dormir y una conciliación del sueño más rápida.
  • Sonidos relajantes o musicoterapia. Utilizar los auriculares para escuchar sonidos relajantes para dormir, como sonidos de lluvia, oleaje del mar o meditaciones guiadas, es una de las mejores técnicas para desconectar y conciliar el sueño.
  • Privacidad. Si deseas mantener en privado los contenidos que escuchas, con el uso de auriculares lo tendrás muy fácil. Además, evitas las molestias que puedas ocasionar a las personas que compartan estancia contigo.

 

Desventajas de dormir con auriculares:

  • Interrupción del sueño. Dormir con auriculares durante muchas horas puede ocasionar malestar o sensación de cansancio, ya que el sonido continuo durante toda la noche puede interferir con las fases del sueño.

Esto puede provocar un sueño mucho menos reparador y sensación de fatiga al despertar, ya que impide a nuestro cerebro pasar por las etapas de sueño necesaria para un descanso óptimo.

  • Daño auditivo. Exponer los oídos a niveles demasiado elevados de sonido durante horas, puede provocar tanto a corto y largo plazo lesiones o daños auditivos importantes. Los auriculares que se utilizan a un volumen excesivamente alto, terminan por dañar las células ciliadas del oído interno, lo que se traduce en una pérdida de audición con el tiempo.
  • Dolores y lesiones físicas. Cuando dormimos, no somos conscientes de la presión que ejercen los auriculares en los oídos, pudiendo causar molestias físicas y dolor después de un tiempo prolongado de uso. También debemos tener cuidado si los auriculares no están limpios o los compartimos con otras personas, porque existe el riesgo de desarrollar infecciones de oído por acumulación de bacterias.

Dormir con auriculares

 

Ahora bien, sabiendo los pros y contras más relevantes a tener en cuenta para el uso de auriculares al dormir, es necesario destacar también algunos tips y consejos que debes saber si eres fan de estos pequeños dispositivos.

  • Evita auriculares con cable. Los auriculares con cable pueden causarnos daños lesivos como el estrangulamiento o corte de circulación durante las horas de sueño. Hoy en día existen multitud de modelos de auriculares inalámbricos y con precios muy diversos que podemos sustituir por estos en situaciones como el descanso.
  • Reduce el volumen. Abusar del alto volumen de los auriculares resulta un riesgo para la salud de tus oídos. Si tenemos en cuenta que esta práctica se lleva a cabo durante las horas de sueño, es necesario considerar una moderación del volumen del sonido, para tratar de no causar daños que afecten a la capacidad auditiva.
  • Elige auriculares cómodos. Hay diversas variedades de auriculares por lo que, si sueles usarlos en largos ratos de tiempo, debes procurar usar unos que se adecuen a la forma de tus oídos, de manera que puedas llevarlos cómodos y no terminen causándote molestias.
  • Limita el tiempo de uso. La mayoría de aplicaciones y dispositivos móviles disponen de temporizadores, por lo que podrás programar el apagado y evitarás el impacto de los auriculares en los oídos durante toda la noche y que el sonido interfiera en el sueño.
  • Limpia los auriculares regularmente y evita compartirlos. Se trata de un dispositivo que se introduce en una zona altamente delicada, por lo que, si no llevamos a cabo una limpieza regular de los auriculares, podrían producirse consecuencias para la salud como la infección de oído.

Si eres del “team auriculares” a la hora de dormir, ya sabes cuales son los tips que debes llevar a cabo para su buen uso.  Esperamos que te haya servido de ayuda, te esperamos como cada semana en nuestro blog “El Buen Dormir”.

¡Hasta pronto!

Nueva llamada a la acción

Cuando se trata de dormir: calidad del sueño antes que cantidad

Dormir es un estado natural de descanso en el que el cuerpo y la mente reducen su actividad consciente, permitiendo recargar energías y prepararse para el día siguiente. La cantidad y calidad del sueño son elementos importantes para asegurar un descanso adecuado y mantener la salud y el bienestar en general.

 

La calidad del sueño abarca la profundidad y la eficacia del descanso, que se refleja en la presencia de ciclos completos de sueño, incluyendo tanto el sueño REM como el sueño de ondas lentas o sueño profundo. Esta calidad puede verse influenciada por diversos factores, como el entorno de descanso (temperatura, ruido, nivel de oscuridad), la comodidad del colchón, los niveles de estrés, el estado de salud mental y física, así como los hábitos de sueño saludables que se mantengan.

 

La cantidad de sueño hace referencia a la duración total de la fase de descanso. Esta cantidad puede variar dependiendo de la edad y las necesidades individuales. En términos generales, los adultos suelen requerir entre 7 y 9 horas de sueño por noche para sentirse descansados y mantener un rendimiento adecuado durante el día, mientras que los niños y adolescentes tienden a necesitar más horas de sueño para un desarrollo y funcionamiento óptimos.

 

Horas de sueño recomendadas

Número de horas de sueño recomendadas según la National Sleep Foundation (USA)

¿Es mejor calidad o cantidad de sueño?

 

Como hemos mencionado anteriormente, el sueño de ondas lentas se intercala con el sueño REM (movimiento ocular rápido) a lo largo de la noche para formar ciclos completos de sueño. Este sueño profundo es una de las etapas más importantes del ciclo de sueño y se considera fundamental para la recuperación física y mental.

Durante esta fase, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración de tejidos, y se produce la liberación de hormonas de crecimiento, que son importantes para el desarrollo y la reparación celular.

Según la investigadora Maiken Nedergaard, profesora de neurociencia en la Facultad de Medicina de la Universidad de Rochester, durante el sueño de ondas lentas el sistema glinfático se vuelve más activo y elimina los desechos de proteínas que están asociadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

La doctora Nedergaard afirma que este proceso de limpieza es esencial para mantener la salud y la función cerebral a largo plazo, llegando a la conclusión de que tener un sueño de calidad es fundamental para el mantenimiento de la salud cerebral y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

Otros estudios científicos han relacionado la mala calidad del sueño con el aumento del riesgo a sufrir enfermedades coronarias o del sistema cardiovascular. La falta de sueño profundo es asociada con una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial y niveles elevados de colesterol y triglicéridos, lo que afecta directamente a la salud cardiovascular.

En conclusión, la calidad del sueño es considerablemente más importante que la cantidad para el bienestar de nuestro organismo. Por esta razón, a pesar de haber dormido diez horas o más, podemos sentirnos fatigados al día siguiente, mientras que, con solo seis horas de sueño, podemos despertarnos perfectamente descansados si se han completado los ciclos de sueño sin interrupciones.

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¿Cómo podemos mejorar la calidad del sueño?

 

Como ya hemos visto, mejorar la calidad de nuestro sueño es imprescindible para mantener la salud y el bienestar general. Te damos algunos consejos que puedes implementar para promover un sueño de mejor calidad:

 

  1. Establece un horario constante para dormir: Procura acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto contribuye a regular el ritmo circadiano interno y a mejorar la calidad del sueño.

 

  1. Reduce la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir: La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y ordenadores, puede perturbar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Procura limitar el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.

 

  1. Evita el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir: Intenta evitar el consumo de cafeína por lo menos varias horas antes de acostarte, y limita el consumo de alcohol, ya que puede causar fragmentación del sueño.

 

  1. Incorpora ejercicio regular a tu rutina: El ejercicio físico puede mejorar la calidad del sueño, pero evita realizar actividades físicas intensas justo antes de acostarte, ya que pueden interferir con el descanso.

 

  1. Establece una rutina relajante antes de dormir: Dedica tiempo a actividades relajantes antes de acostarte, como leer, tomar un baño caliente o escuchar música suave. Esto puede preparar tu mente y cuerpo para el sueño.

 

  1. Crea un ambiente óptimo para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté tranquila, oscura, fresca y cómoda. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o antifaces si es necesario para bloquear la luz y el ruido. En este sentido la elección del colchón adecuado es crucial para garantizar una calidad óptima del sueño. Un colchón que proporciona un soporte adecuado, reduce los puntos de presión, minimiza la transferencia de movimiento y promueve la comodidad y la higiene, contribuirá significativamente a un sueño reparador y revitalizador.

 

 

En conclusión, es evidente que la calidad supera a la cantidad para poder tener un buen descanso nocturno. Si bien dormir un número adecuado de horas es esencial, es aún más crucial lograr un descanso reparador durante ese tiempo.

 

Por ello, en Senttix nos preocupamos por la calidad de tu descanso. Nuestros productos y servicios están respaldados por una variedad de sellos y certificaciones de calidad que aseguran la durabilidad y excelencia de nuestros productos, manteniendo los estándares más exigentes del mercado.

 

Te invitamos a visitar nuestras tiendas y puntos de venta para descubrir más sobre nuestros productos y sus características. ¡Estaremos encantados de atenderte!

 

Senttix estrena tienda en Alicante

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El año 2024 ha empezado cargado de ilusión y nuevos retos en Senttix. Y es que, el pasado mes de enero la compañía abrió su quinta tienda propia en Alicante, concretamente, en el Parque Comercial Vistahermosa. Se trata de un nuevo espacio en el que conviven las marcas Khama, Ecus y Senttix.

 

¿Necesitas cambiar de colchón, quieres dormir mejor o, simplemente, conocernos?

Especialistas en descanso te esperan para hacerte partícipe de este nuevo proyecto y descubras la filosofía de Senttix, basada en la calidad y en la artesanía, a través de nuestros múltiples productos, todos ellos de fabricación española.

 

Parque Comercial Vistahermosa

Av. de Antonio Ramos Carratalá, 56-60,

03015 Alicante

 

Descubre «El Buen Dormir» y todos sus beneficios, ahora, también en Alicante.

 

Riesgos de dormir boca abajo

¿Eres de los que les gusta dormir boca abajo? Lo cierto es que esta postura puede resultar realmente conciliadora y cómoda para dormir, pero a veces, abusar de esta postura en concreto puede repercutir en nuestra salud.

Hoy os contamos los diversos problemas y daños que puede causar esta posición a corto y largo plazo, además de otras posturas por las que podrías optar, en caso de que te cueste deshacerte de ella.

Quédate, que te lo contamos todo.

Riesgos de dormir boca abajo:

 

  • Daña la columna vertebral

Esta es una consecuencia muy típica derivada de las posturas para dormir más complejas. Puede llegar a ser la más perjudicial para acentuar daños en la columna vertebral, debido a la desalineación de la columna y la presión añadida en la región lumbar por el carácter de la postura.

  • Agravamiento en los dolores de espalda

Como bien se indica anteriormente, esta postura repercute notablemente en la espalda, por lo que, si tienes problemas de ciática, hernias, tendencia a contracturas… etc. Deberías empezar a evitar esta tendencia postural.

  • Dificultad para respirar

Dormir boca abajo genera dificultad respiratoria debido a que el cuerpo ejerce presión en el diafragma en esta posición. Si sufres de apnea del sueño o eres una persona propensa a problemas respiratorios, debes saber que esta postura no te facilitará una buena calidad respiratoria durante el sueño.

  • Malestar gastrointestinal

Otro problema que destaca entre las consecuencias de esta posición es el malestar intestinal, debido a la presión que se ejerce en el estómago con esta postura. Esto puede dificultar el proceso de digestión, especialmente después de haber comido. Por otra parte, dormir boca abajo podría provocar que los ácidos gástricos se alteren y generar acidez estomacal y malestar.

  • Dolor cervical

Debido a la desalineación de la columna y la desviación que causa en el cuello el estar apoyado en la almohada boca abajo, el principal problema de esta práctica es la tendencia al dolor cervical. Esta práctica puede estar ocasionando una tensión acumulada en la zona cercana al cuello que acaba reflejándose en continuos problemas cervicales y de rigidez.

Nueva llamada a la acción

Consejos y soluciones para disminuir o mejorar las consecuencias de dormir boca abajo:

Es cierto que cuando hablamos de hábitos tan arraigados y que nos resultan cómodos y agradables, no es nada fácil romper con ellos. Por eso, venimos con otros 4 consejos para adaptar a tu descanso y que esta práctica no se convierta en algo negativo para tu salud.

  • Usa una almohada baja o duerme sin almohada. Si nunca te lo has planteado, puede que te parezca una idea rara, pero este hecho ayuda a alinear de mejor manera la zona cervical y la columna, de manera que evite la desviación y presión en toda la zona cervical, lumbar y el resto de la espalda. Si eres de los que concilia mejor su sueño con esta postura boca abajo, puedes comenzar tu descanso haciendo uso de esta práctica y combinarla con una postura de lado o boca arriba para continuar durmiendo apoyado en la almohada.
  • Utiliza un colchón de firmeza media-alta. El hecho de contar con un colchón firme puede disminuir en gran medida el impacto negativo que esto provoca para la estabilidad de la columna y zona cervical. Puedes observar nuestra web donde encontrarás diversos tipos de colchones de carácter firme que te ayudarán a mejorar este tipo de hábitos. Aquí te contamos por qué este tipo de colchón es el más indicado.
  • Coloca una almohada bajo las caderas. Es un hábito que puedes adoptar en caso de que duermas durante toda o gran parte de la noche boca abajo. Colocarte la almohada o algo similar bajo las caderas permitirá que la zona de la región lumbar descanse, reduciendo la tensión en toda la zona y permitiendo una mayor alineación de la columna.

 

En resumen, abusar de esta postura durante el descanso puede ser más perjudicial de lo que nos imaginamos, más aún si sufres de problemas cervicales o en la columna vertebral. Pero no hay problema sin solución y hoy nos despedimos de este blog sabiendo cuatro maneras de poder evitarlo o mejorarlo.

Dicho esto, ya no tienes excusa para seguir mejorando tu postura a la hora de dormir, te esperamos como cada semana en nuestro blog “El Buen Dormir” donde podrás informarte de todo tipo de contenido relacionado con el descanso, bienestar y salud.

¡Hasta pronto!

 

Camas articuladas con COLCHON ¿En qué me debo fijar para comprar una?

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Disfrutar de un descanso de calidad es fundamental para conseguir nuestros objetivos diarios. Es aquí donde nuestra cama cobra un papel protagonista. Seguro que has oído hablar de los beneficios que las camas articuladas con COLCHON pueden tener para tu descanso. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!

En la búsqueda constante de confort y bienestar, las camas articuladas con COLCHON emergen como una solución innovadora y personalizada para mejorar la calidad del sueño. Y es que, en la actualidad, la elección de una cama adecuada va más allá de la estética, aunque éste siempre sea un punto muy a tener en cuenta.

Quizá tengas un concepto erróneo de este tipo de camas. Y es que, es muy común pensar que una cama articulada con COLCHON es solo para personas de edad avanzada o con movilidad reducida (puedes descargar AQUI nuestra Guía para Dormir bien a partir de los 50), y aunque son los usuarios más propensos a beneficiarse de sus propiedades, son recomendables para un público mucho más amplio.

 

¿Cuáles son los beneficios de dormir en una cama articulada?

Para empezar, contarás con un extra de comodidad gracias a sus distintas posiciones. Podrás leer, ver la televisión, tomarte un vasito de leche antes de dormir o usar el ordenador de forma más ergonómica, por ejemplo. Por otra parte, si sufres de dolores cervicales o de espalda, el uso regular de una cama articulada te ayudará a aliviarlos.

¿Sabías que estar incorporado y facilitar el flujo sanguíneo ayuda a prevenir el reflujo gástrico, el asma, problemas cardíacos, los ronquidos y la hinchazón de las piernas? Esto es posible gracias a las características de las camas articuladas.

Tips para dormir plácidamente en una cama articulada

 En muchas ocasiones, tenemos un concepto erróneo de lo que es “dormir bien” puesto que, no por dormir más horas tu cuerpo ha descansado de forma más efectiva. Esto se debe a un descanso mal equilibrado. Es decir, el tipo de cama, de colchón y de almohada deben adaptarse a las necesidades de cada persona.

Estos tips te ayudarán a dormir como mereces:

  • Aprovecha las opciones de ajuste para encontrar la posición más cómoda para tu cuerpo. Experimenta con diferentes ángulos hasta encontrar la que te proporcione el máximo confort.
  • Combina la configuración de la cama articulada con almohadas de apoyo. Esto puede ayudar a mantener una alineación adecuada de la columna vertebral y mejorar la comodidad general.
  • Proporciona un soporte personalizado a áreas específicas de tu cuerpo como la espalda, el cuello o las piernas. Esto puede ayudar a aliviar la presión en puntos clave y mejorar la circulación.
  • Asegúrate de que la cama articulada esté en buen estado y realiza el mantenimiento regular. Verifica que todos los ajustes funcionen correctamente para garantizar un soporte óptimo.

 

The Senttix Beds Book

La opinión de un profesional 

miguel-angel-ibañez-ibañez-senttixHemos hablado con nuestro compañero Miguel Ángel Ibañez Ibañez, director de marketing nacional de Senttix, para conocer su opinión y obtener algunas claves a tener en consideración sobre las camas articuladas.

Según lo que nos ha contado, “una cama articulada ofrece idénticas cualidades a una cama rígida, pero con las ventajas de poder elevar pies y cabeza. Es ideal para personas a las que les guste disfrutar de una buena lectura, ver la televisión o simplemente, les guste dormir un poco elevados”. Nos indica, además, que son recomendables para personas con problemas gástricos, reflujos, piernas cansadas o incluso con baja movilidad.

Aunque existe una amplia variedad de diseños en el mercado, la mayoría de ellos no presta atención a la estética.  “Sin embargo, la cama Sapphire, de Senttix, ofrece todas las ventajas anteriormente mencionadas sin renunciar a un diseño bonito y discreto, el cual se integra perfectamente en la decoración de la habitación”, puntualiza Miguel Ángel.

En cuanto al colchón para este tipo de camas, el núcleo de látex es la mejor opción. Su alta densidad y flexibilidad hace que se adapte perfectamente a los distintos planos de articulación. Senttix dispone también de colchones con núcleo ensacado que, debido a su diseño, se acoplan perfectamente a este tipo de camas.

En definitiva, las camas articuladas pueden mejorar la calidad del sueño y la comodidad de los usuarios. Así nos lo indica nuestro compañero: “Ofrecen beneficios específicos para personas con condiciones médicas como problemas de espalda, artritis, reuma, problemas circulatorios, respiratorios, etc. Además, está demostrado que dormir un poco incorporado ayuda a minimizar los ronquidos”.

 

Nueva Sapphire

Nueva Sapphire SenttixEn Senttix hemos rediseñado nuestra cama articulada Sapphire atendiendo a las tendencias y necesidades del mercado. Reducimos la altura de la base para optar por una variedad más amplia de patas de diferentes diseños y alturas.

Mantiene además un diseño sencillo y atemporal, delimitado en este caso por un estilizado tapizado en el extremo inferior, y un arquillo metálico en el superior, que mantienen el colchón en su posición correcta.

Como última novedad destaca el nuevo sistema de control que incorpora la posibilidad de memorizar las posiciones preferidas del usuario, y recuperarlas fácilmente tan solo pulsando un botón.

  

Por otro lado, MOT y Platine, son otras bases articuladas de Senttix que también te ayudarán a disfrutar de un descanso hecho a tu medida.

¿Quieres conocerlas? Visita nuestras tiendas o puntos de venta.

10 propósitos para dormir mejor este año

Empieza un nuevo año. Un buen momento para apostar por nosotros y por la puesta en marcha de nuevos propósitos que mejoren nuestra vida.

En “El Buen Dormir” sabemos que pequeños cambios pueden producir un efecto muy positivo en nuestro dia a dia. Por eso te traemos 10 propósitos para empezar el año con la mejor rutina de descanso posible. Huelga decir que una buena rutina de sueño influye de manera notable en nuestro rendimiento, por lo que debería ser una tarea pendiente vital entre tus prioridades.

Toma nota porque… ¡Comenzamos!

 

Diez propósitos para dormir mejor

  1. No utilizar dispositivos antes de dormir.

Uno de esos hábitos de los que tanto cuesta deshacerse. Dejar de usar dispositivos de luz azul antes de irnos a dormir es el primer paso para asegurar una buena rutina de descanso. La conciliación del sueño llegará de manera más fluida y natural sin ser interrumpida por la actividad de la luz azul. Existen infinidad de buenos hábitos que poder adoptar para sustituir el uso del vamping.

 

  1. Cuida la alimentación, en especial las cenas.

Somos lo que comemos, por lo que cuidar la alimentación es algo vital en nuestro día a día. Para un “buen dormir” también es algo capital.

Llevar una buena rutina alimentaria, promover alimentos ricos en melatonina, serotonina y triptófano, así como evitar las cenas copiosas, son hábitos saludables que indicen directamente en nuestro descanso. Cuidar nuestra alimentación es importante a la hora de conciliar el sueño y evitar alteraciones durante la noche.

 

  1. Evita el alcohol y el tabaco.

Eliminar el consumo de alcohol y tabaco puede resultar un punto clave en nuestro descanso y sueño diario. Ambas sustancias afectan negativamente la calidad del sueño, ya que interrumpen los ciclos naturales provocando un descanso menos reparador.

 

  1. Respetar unos horarios.

Nuestro cuerpo se rige por horarios y rutinas. Más aún si es a sueño y descanso a lo que nos referimos. Nuestro ritmo circadiano, ese reloj biológico que habita en nuestro interior, marca de alguna manera, cuando debemos dormir y cuando no. Adoptar rutinas en lo que a los horarios de sueño se refiere, se traducirá a largo plazo en una conciliación de sueño sencilla y un descanso profundo.

 

  1. Cambia a un colchón adecuado.

Otro propósito para darle un giro y ofrecer una nueva etapa a tu descanso es optar por un lecho que te asegure una mayor confortabilidad, adaptada a la medida de tus necesidades. Independientemente de los hábitos y rutinas que pongas en marcha, el elemento que nos va a proporcionar en mayor medida la comodidad y salud asociada al descanso, es el colchón. Incluso si sufres de síntomas o dolores articulares o musculares, asegurarte de encontrar el colchón específico para tus necesidades y preferencias más personales es determinante para la salud y el buen dormir.

 

  1. Adopta hábitos relajantes y de desconexión.

Optar por actividades tranquilas. que propicien la desconexión y relajación antes del descanso. puede ser un paso notable en la salud del sueño. Leer, escuchar música o podcasts que inviten a relajarse son hábitos que promueven un descanso más profundo y reparador, esencial para la salud física y mental a largo plazo.

Existen diversas actividades de este tipo que ayudan a estimular la producción de melatonina, la hormona del sueño, durante los minutos u horas previas al descanso.

 

  1. Realiza estiramientos o meditaciones.

Adoptar una rutina donde incorporar estiramientos o meditaciones antes de dormir, puede resultar muy positivo para mejorar la calidad del descanso. Estas prácticas reducen los niveles de estrés y cortisol, facilitando una transición suave hacia el sueño. Los estiramientos alivian tensiones musculares y mejoran la flexibilidad, previniendo molestias. La meditación, por su parte, promueve la relajación mental y reduce la ansiedad. Este tipo de actividades y técnicas contribuyen a una mayor consciencia corporal, lo que se traduce en un sueño más reparador.

 

  1. Cuida tu ropa de cama.

Algo tan simple como el cuidado de la ropa de cama puede resultar un punto de inflexión en tu descanso diario. Las fibras naturales como el algodón permiten una mejor transpiración, evitando la incomodidad por el calor o temperaturas irregulares. Por otro lado, la suavidad de las telas favorece la relajación y reduce la fricción, promoviendo un sueño reparador. Si vamos más allá, la elección de colores y texturas también puede influir en el ambiente del dormitorio y obtener un mayor placer visual en conjunto, creando un ambiente personalizado y propicio para la calma.

Invertir parte de tu tiempo en seleccionar cuidadosamente la ropa de la cama es también una inversión en salud y en confortables noches de sueño.

 

  1. Cuida el ambiente de descanso.

Mantener un ambiente de descanso óptimo diariamente es esencial para la salud y el bienestar. Está comprobado que un entorno tranquilo, acogedor y confortable, favorece un sueño reparador. Asegurar la oscuridad, una temperatura óptima y agradable, ausencia de ruido, orden visual, aromas agradables… este tipo de tips aseguran un oasis personalizado que induce al relax.

Cultivar un ambiente propicio para el descanso mejora la calidad de vida y por supuesto fortalece la salud mental, física y de descaso.

 

  1. Utiliza una almohada que se adapte a tus características.

Elegir una almohada de que se adapte a tus características y necesidades es fundamental para un descanso saludable diario. La elección adecuada ayuda a la postura cervical, previene dolores y mejora la calidad del sueño. Debemos tener en cuenta a la hora de la elección que cada persona se rige a unas necesidades y preferencias diferentes por lo que probar e invertir con detención en este bien, es crucial para tu descanso.

 

Estos son sólo algunos consejos para mejorar tu descanso, todos ellos convertidos en propósitos de año nuevo. Listos para ser cumplidos y cambiar por completo la salud, actividad y rendimiento de nuestro día a día. ¿Por cuál vas a empezar? Esperamos que te haya servido de inspiración y sobretodo motivación para este nuevo año que nos espera… Os esperamos en el próximo artículo en nuestro Blog “El Buen Dormir” ¡Hasta pronto!

Nueva llamada a la acción

 

 

Cómo dormir mejor después de las copiosas cenas de Navidad

¿Eres de los que no duerme bien después de una cena copiosa? No estas sólo. Según un estudio de Allergan, el 30% de la población española sufre problemas habituales de estómago.

Entre las dolencias más habituales se encuentran problemas como reflujo, indigestión, estreñimiento crónico, inflamación intestinal, colon irritable o hígado graso. Es posible que te veas reflejado en alguna de ellas y, si es así, sabes de lo que hablamos cuando decimos que una cena copiosa puede tener como consecuencia una mala noche de sueño. Más aún en Navidad, donde las comidas y cenas se acumulan.

Problemas de las cenas copiosas

Una cena copiosa, especialmente una comida abundante y rica en grasas, puede afectar el sueño por varias razones:

  1. Proceso digestivo: Después de una cena excesiva, el sistema digestivo trabaja para descomponer los alimentos. Esto puede aumentar la actividad metabólica y la producción de ácido gástrico, lo cual puede causar molestias y dificultades para conciliar el sueño.
  2. Reflujo gastroesofágico: Comer en exceso, especialmente alimentos grasos o picantes, puede aumentar el riesgo de reflujo gastroesofágico (ERGE). El contenido del estómago puede retroceder hacia el esófago, causando acidez estomacal y, potencialmente, interrumpir el sueño.
  3. Niveles de azúcar en sangre: Una cena abundante en carbohidratos y azúcares puede llevar a un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre, seguido de una caída brusca. Esto puede causar cambios en la producción de insulina y glucosa en la sangre, lo que podría afectar el sueño.
  4. Elevación de la temperatura corporal: El proceso digestivo también puede aumentar la temperatura corporal. Para conciliar el sueño, el cuerpo generalmente necesita enfriarse ligeramente, y una digestión intensiva puede interferir con este proceso natural.
  5. Malestar general: La sensación de plenitud y malestar abdominal después de una cena copiosa puede dificultar la relajación y la comodidad necesarias para conciliar el sueño.

 

Consejos para dormir mejor después de una cena copiosa

Por eso, desde “El Buen Domir” queremos darte hoy una serie de consejos para que pases mejor por este pequeño “trance”, y que las cenas copiosas habituales de la Navidad no sean un problema para conciliar el sueño.

Atento a estos consejos.

  1. Espera un tiempo antes de acostarte: Trata de cenar al menos dos o tres horas antes de ir a la cama para permitir que el proceso de digestión avance y minimizar el riesgo de reflujo gastroesofágico. Si es una cena navideña, te recomendamos una buena tertulia con familia o amigos antes de irte a dormir.
  2. Elige alimentos ligeros y fáciles de digerir: Contemporiza durante las fiestas. Opta por comidas más ligeras y nutritivas en lugar de alimentos grasos, picantes o muy pesados. Incluye proteínas magras, vegetales y granos enteros en tu cena.
  3. Evita la cafeína y la nicotina: Sustancias como la cafeína y la nicotina son estimulantes y pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño. Trata de evitar el consumo de café, té, refrescos u otros productos con cafeína después de la cena.
  4. Hidrátate adecuadamente: Beber suficiente agua es importante, pero trata de limitar la ingesta de líquidos cerca de la hora de acostarte para reducir la necesidad de levantarte durante la noche para ir al baño.
  5. Realiza actividad física regular: El ejercicio regular puede promover un sueño más profundo y reparador. Es mejor que afrontes en “buena forma” esta época del año.Del mismo modo, un relajante paseo por la ciudad después del acena puede ayudarte a hacer mejor la digestión.
  6. Crea un ambiente propicio para el sueño: Mantén tu habitación oscura, tranquila y a una temperatura agradable. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
  7. Limita el uso de dispositivos electrónicos: La luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño. Intenta evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
  8. Considera el uso de almohadas elevadas: Si sufres de reflujo gastroesofágico, elevar la parte superior de tu cuerpo con almohadas puede ayudar a reducir los síntomas.

 

Si experimentas problemas crónicos para conciliar el sueño después de cenas copiosas, es recomendable hablar con un médico para descartar posibles problemas de salud y recibir orientación personalizada.

"El Buen Dormir". Cómo la alimentación puede mejorar tu descanso