Seguro que has oído hablar del triptófano y de sus múltiples beneficios: prevenir el envejecimiento, combatir la inflamación, regular el apetito, mantener un estado de ánimo estable, conseguir un mayor bienestar y dormir mejor, entre otras muchas utilidades.

En “El Buen Dormir” no podíamos pasar por alto este componente, ya que puede influir notablemente en tu descanso. Sigue leyendo. Vamos a contarte cómo mejorar tus niveles de triptófano con la ingesta de determinados alimentos en tu día a día.

El triptófano es uno de los 20 aminoácidos esenciales que conforman nuestro código genético y desempeña un papel primordial para la síntesis de la melatonina (la hormona clave para regular los ciclos de sueño y vigilia, de modo que contribuye a dormir mejor), serotonina (conocida como la hormona de la felicidad) y vitamina B3. Aunque es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, éste no puede fabricar triptófano por sí mismo. Por eso, es de vital importancia integrarlo en nuestra dieta cotidiana.

¿Sabías que tener poca energía, dificultad para conciliar el sueño y mal humor son señales que indican que te falta este aminoácido?

A continuación, te contamos cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tu despensa para conseguir unos buenos niveles de triptófano.

*Es importante señalar que el triptófano se encuentra normalmente en alimentos ricos en proteínas. Aunque la carne es a menudo una fuente clave de proteínas, también existen fuentes vegetarianas y veganas.

• Pollo. Cuenta con proteínas de alto valor biológico, dado a su contenido en aminoácidos esenciales. Dentro de estos, destaca el triptófano.
• Salmón. Se recomienda comer al menos dos porciones de pescado azul a la semana para proporcionar una dosis apropiada de triptófano a nuestro organismo.
• Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, son ricas en triptófano. Las espinacas también son ricas en hierro, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos. Su falta en la dieta puede provocar anemia, poca energía o dificultad para respirar.
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• Huevos. Consumir de manera regular este alimento aumentará significativamente tus niveles de triptófano.
• Leche. El grupo alimenticio de los lácteos aporta grandes cantidades de triptófano al organismo. La leche es uno de los que destaca, especialmente cuando se consume entera.
• Soja. Tiene un alto índice proteico de calidad, fibra, vitaminas y minerales. Además, entre los aminoácidos que contiene se encuentra el triptófano.
• Nueces. Son ricas en proteínas, grasas saludables y fibra. Comer nueces entre comidas puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.
• Plátano. Es uno de los alimentos con más alto contenido en triptófano. Además, debido a su aporte proteico y minerales, como el potasio o el magnesio, es indispensable para el buen funcionamiento de los músculos.
• Chocolate. Es otro de los alimentos ricos en triptófano que se puede incluir en la dieta para favorecer el buen ánimo. Lo ideal sería uno con un alto contenido de cacao (superior al 70%) y sin azúcares añadidos, ya que preserva mejor sus propiedades antioxidantes.
• Cereales. Aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina. Destaca especialmente la avena.

Recuerda que llevar una dieta equilibrada y practicar ejercicio de forma constante son hábitos imprescindibles para mejorar tu salud y tu descanso.

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Dormir de lado es la postura más habitual que solemos adoptar para dormir. De hecho, ya hemos hablado de todos los beneficios que tiene hacerlo desde el lado izquierdo. Sin embargo, para que la posición del cuerpo sea la correcta y no genere dolores musculares debes contar con el equipo de descanso apropiado.

El colchón es muy importante. Debe cumplir unas características específicas según tus necesidades (la firmeza, los materiales, el grosor, etc.) pero, ¿Qué pasa con la almohada?.

La almohada es tan importante como cualquier otro elemento y es fundamental, para un «buen dormir», encontrar el modelo que más se ajusta a ti.

Además ¿sabías que hay almohadas específicas para cada necesidad de sueño? Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las almohadas para dormir de lado.

¿Por qué es tan importante la almohada para dormir de lado?

Usar una almohada u otra no es, en ningún caso, una cuestión sin importancia. Esta pieza es fundamental para conseguir una alineación correcta de la columna vertebral mientras dormimos. Su papel en el descanso es rellenar el hueco vacío que queda entre el hombro y el cuello cuando nos tumbamos de lado.

Este simple gesto permite apoyarnos en una superficie cómoda y relajar toda la musculatura, sin generar tensiones.

La mejor almohada es la que le permita a cada uno mantener la cabeza en una posición natural. Como la que adoptaríamos al estar de pie.

Recomendaciones para elegir tu almohada perfecta

Hay algunos tips que debes tener en cuenta en el momento de elegir una almohada adecuada que acompañe tu descanso y lo eleve a una experiencia superior.

Como se dice coloquialmente: “para gustos los colores”. En función de tus preferencias y de tu postura para dormir, te sentirás más cómodo con una almohada u otra. Si duermes boca abajo, aunque ésta no sea una postura muy recomendable, lo ideal es valerse de una cabecera plana y fina que soporte la cabeza y los hombros.

Si por el contrario, duermes boca arriba, se ajustará mejor una almohada más acolchada. Todas las que están hechas de plumón, ergonómicas o viscoelástica otorgan una mayor flexibilidad, sostienen la cabeza y el cuello y es más fácil ajustar su grosor en función de la amplitud de los hombros.

Si, por el contrario, duermes de lado, es mejor utilizar una almohada de firmeza alta. Aún así, influirá mucho la morfología de la persona. Una persona robusta necesitará mayor firmeza para resistir la presión del peso de la cabeza frente a otra con una complexión pequeña o mediana.

Ventajas de las almohadas para dormir de lado

Son muchos los beneficios que puede concederte este estilo de almohada. La más inmediata es favorecer la posición lateral más saludable, aliviando el dolor y los puntos de presión que se crean de manera natural mientras dormimos: columna, pelvis y articulaciones.

Además del colchón, tu almohada también cumple una función vital para que el descanso sea del todo reparador y no nos levantemos con dolor de cuello, por ejemplo.

Este tipo de cabecera es ideal para mujeres embarazadas o que se encuentran en época de lactancia, a quienes se les recomienda dormir de lado izquierdo para facilitar el riego sanguíneo. Además, también este tipo de almohadas para dormir de lado son una buena alternativa para evitar los ronquidos, puesto que también contribuyen a facilitar la respiración.

No olvides que tu almohada para dormir de lado debe adaptarse a la perfección en forma y en longitud a tus hábitos de sueño y altura, para que puedas aprovechar todas sus funcionalidades y adoptar la postura correcta.

Tipos de almohadas

Al igual que los colchones, puedes encontrar almohadas de diferentes materiales. A continuación, te describimos los diferentes rellenos de almohadas y cuál es aquella que mejor se adapta a tus características personales:

–       Almohadas de pluma. Son duraderas, adaptables y cómodas para todas las posiciones. Suelen ser blandas, se deforman con facilidad y recuperan rápidamente a su forma original. Esto las hace muy fáciles de transportar y lavar. Son ideales para los cambios de temperatura gracias a su acción termorreguladora.

A pesar de todo esto, la aparición de nuevos materiales para la confección de almohadas ha ampliado enormemente la variedad de opciones.

–       Almohadas de látex. Puedes encontrar diversos tipos de látex: sintético, de origen natural o una mezcla de los dos. Con ellas se consiguen una buena sujeción de la cabeza, lo que las convierte en las almohadas para dormir de lado ideales, así como una opción perfecta para personas corpulentas.

La almohada Cottage de Senttix es 100% látex natural microperforado,  lo que otorga la mejor transpirabilidad. Además, posee una funda de algodón 100% natural. Su elasticidad y durabilidad la convierten en la almohada para dormir de lado perfecta para la mayoría de personas.

–       Almohadas sintéticas. Normalmente se fabrican con fibra de poliéster y otros materiales. Transpirable, blanda y la más económica del mercado. Encontrarás varios grados de firmeza, pero por lo general son ligeras, suaves y no retienen el calor.

–       Almohadas de espuma. Son bastante comunes. Están hechas principalmente de poliuretano y pueden llegar a mejorar el sueño de personas con apnea y ronquidos. Se adapta bien a la cabeza, cuello y hombros.

 

¿Listo para emprender la búsqueda de tu almohada perfecta?

¿Alguna vez te has preguntado qué es la parálisis del sueño? Aunque durante mucho tiempo fue toda una incógnita para los científicos, ahora sabemos que se trata de un caso de parasomnia que sucede justo en el momento de transición entre el estado de sueño y el estado de vigilia. Durante este episodio, la persona que lo sufre presenta una incapacidad de efectuar cualquier movimiento nada más despertarse.

Como también sucede en el caso de la hipersomnia, la parálisis del sueño es uno de los trastornos del sueño más comunes. Se estima que hasta un 40% de la población general ha sufrido al menos un episodio así alguna vez en su vida, según la Revista de Neurología.

En este artículo vamos a profundizar en este asunto ¿Cuándo tiene lugar este fenómeno? ¿Qué es lo que se siente? ¿Por qué sucede? Sigue leyendo para responder a todas estas preguntas.

 

¿Qué es la parálisis del sueño?

La parálisis del sueño se engloba dentro del grupo de las parasomnias. Se ha comprobado que en la fase del sueño REM existe una gran actividad cerebral, se producen los sueños y una atonía muscular generalizada. Sin embargo, algunas de estas características se introducen en otras fases NO REM.

Se ha conseguido demostrar que, al suceder la parálisis del sueño durante la transición de sueño a vigilia, el cuerpo no se sincroniza con el cerebro. De este modo se produce una situación en la que la persona se encuentra despierta cognitivamente pero bajo una paralización de la musculatura voluntaria. Llega incluso a paralizarse la laringe, lo que impide hablar a la persona afectada.

Otro de los síntomas más frecuentes que acompaña a la parálisis del sueño y, posiblemente el más terrorífico, son las alucinaciones hipnagógicas. Estas pueden ser auditivas, táctiles, así como visuales y de tipo sensitivo. No obstante, conviene matizar que más que alucinaciones se trata de pseudoalucinaciones.

De cualquier modo, no hay que alarmarse. Las circunstancias en las que esto sucede son muy aisladas y su duración no suele ser superior a los 2 minutos.

¿Cómo se que se trata de este fenómeno?

Las señales que debes reconocer para identificar que estás sufriendo este trastorno son:

• Una incapacidad de mover el cuerpo cuando estás empezando a dormir o al despertar que dura unos segundos o varios minutos.
• Estar despierto durante el episodio.
• No poder hablar durante el episodio.
• Tener alucinaciones y sensaciones que causan miedo.
• Sensación de presión en el pecho.
• Tener dificultad para respirar.
• Sudoración.
• Tener dolores de cabeza, dolores musculares y paranoia.

En algunas ocasiones puedes percibir sonidos, sensaciones y otros estímulos que de manera cotidiana no tienen importancia, pero que en episodios de parálisis del sueño se vuelven amenazantes.

 

Motivos de la parálisis del sueño

No se puede saber con exactitud cuales son las causas que propician este transtorno, pero sí sabemos que hay ciertos hábitos que lo propician.

No dormir las horas suficientes deteriora la recuperación del organismo. Al llegar a  eliminarse del todo los residuos tóxicos de las neuronas (puedes descubrir más funciones del sueño en este artículo), la posibilidad de sufrir una parálisis del sueño aumenta considerablemente.

Del mismo modo sucede con los horarios discontinuos del sueño. La rutina nos ayuda a diferenciar entre sueño y vigilia y regular mejor nuestros ritmos biológicos. No obstante, cuando éstos se ven alterados, hay una mayor probabilidad de desarrollar un trastorno del sueño como el indicado.

El estrés, la ansiedad y los problemas a los que nos enfrentamos día a día, pueden provocar alteraciones en el organismo, y éstas pueden acabar derivando en un nuevo capítulo de parálisis del sueño.

Dormir boca arriba es una buena postura, pero en ocasiones puede dificultar la respiración. Sobre todo, si tienes patologías previas, adoptar esta postura en tu descanso podría causar una parálisis.

 

Cuántos tipos de parálisis del sueño existen

El Instituto Europeo del Sueño describe tres tipos de experiencias que se repiten entre quienes las padecen, así como pseudoalucinaciones que reconocerás si has sufrido una parálisis del sueño.

1. Intruso. Los individuos escuchan cómo se abren las puertas, pisadas lentas, sombras o sensación de presencia amenazadora en la propia habitación.
2. Íncubo. Las personas sienten presión en el pecho, dificultad para respirar y la sensación de estar siendo estrangulada o asfixiada.
3. Vestibular. Es la parálisis del sueño en la que tienes la sensación de girar, caer, flotar, volar y desplazarse sobre uno mismo.

En definitiva, la parálisis del sueño es un fenómeno más común de lo que parece y generalmente inofensivo. Comprender sus causas y tomar medidas para mejorar la higiene del sueño puede reducir la frecuencia de estos episodios y ayudar a gestionar mejor el estrés que puede contribuir a su aparición. La clave está en mantener una rutina de descanso estable, controlar los factores de estrés y practicar técnicas de relajación antes de dormir. Para más consejos sobre el Buen Dormir, no dudes en suscribirte a nuestra newsletter.

Desgraciadamente nuestros colchones no son para toda la vida. Tienen una fecha de caducidad, aunque no de manera literal. El desgaste progresivo que sufren los materiales que conforman el colchón va debilitando poco a poco las cualidades de tu colchón. Es importante saber cuándo cambiar el colchón para que tu descanso y tu despertar sigan siendo saludables.

En general, se recomienda cambiar el colchón cada 8 o 10 años de vida útil. Pero hay ciertos factores determinantes que pueden adelantar o retrasar el momento de tomar la decisión. Si no los conoces, te los contamos a continuación.

Para redactar este artículo hemos entrevistado a nuestro compañero Miguel Ángel Ibañez Ibañez, Director de Marketing Nacional de Senttix. Su larga trayectoria profesional le permite le permite confirmar este dato. Es complejo decir un dato concreto, aunque nosotros indicamos que nuestros colchones por cuestiones sobre todo higiénicas, es recomendable sustituirlos al menos cada 10 años» afirma nuestro compañero.

Es cierto que los colchones Senttix, debido a su calidad pueden tener una vida más larga. Sin embargo, si no se cuida el colchón adecuadamente perderán sus propiedades y acortaremos su utilidad.

Señales que te avisan cuándo cambiar el colchón

El Instituto de Medicina del Sueño de Murcia describe cuáles son las consecuencias de no dormir bien. Dentro de las múltiples causas, es muy recurrente que las personas descansen mal debido a un colchón viejo.

El deterioro de tu equipo de descanso es muy sutil, pero lo notarás cuando empieces a levantarte más cansado. Es muy probable que tu colchón esté perdiendo la firmeza original de cuando lo compraste, le aparezcan bultos o hundimientos. etc. Y si un colchón está hundido acabará afectando a la calidad del sueño y provocando dolores musculares. Sea como sea, el resultado será un mal descanso, dolores de espalda, insomnio y una mayor sensación de cansancio.

Miguel Ángel Ibañez nos da la pista clave del momento de renovar el colchón: «Cuando descansas mejor fuera de casa (viaje de negocio o de placer) o simplemente pasas la noche en el colchón del niño porque duermes mejor, es síntoma de que tú colchón ya no te ofrece un descanso reparador y de calidad.» 

¿Qué puede afectar a la vida útil de tu colchón?

• Edad y uso del colchón. La vida media de un colchón, como hemos dicho, ronda los 10 años. Pero debe tenerse en cuenta el uso que se ha hecho de él. Por ejemplo, no es lo mismo si se trata de un colchón de uso diario o de uso ocasional, como el que tienes en una segunda residencia o en tu habitación de invitados.
• Mantenimiento del colchón. Cuidar el colchón puede ayudarte a conservarlo un poco más. Si sigues unas buenas pautas de higiene del colchón, el deterioro de tu equipo se ralentizará y gozarás de un descanso más saludable.
• Material de fabricación. Es algo que influye en la durabilidad del colchón. Hay ocasiones en los que tiene que primar la calidad ante el precio, y esta es una de ellas. La calidad de los materiales de tu colchón condicionará los años en los que disfrutarás de un sueño reparador.

• Cambios corporales. A lo largo de nuestra vida sufrimos cientos de cambios: crecemos, ganamos y perdemos peso, sufrimos problemas de salud, cambiamos de estilo de vida, etc. Según la etapa de la vida en la que nos encontramos, podemos necesitar un tipo de colchón u otro. De igual modo hacemos un desgaste mayor o menor del colchón.
• Girar el colchón. Tener sobrepeso, adoptar una postura determinada noche tras noche o los materiales del colchón son aspectos capaces de estropear en mayor medida el equipo de descanso. Darle la vuelta al colchón pueden alargar la vida útil del mismo, pero llegará un momento en que estará deformado por ambos lados y la única solución será la sustitución.
• La base del colchón. Aunque no lo creas, los somieres también tienen una duración determinada. De hecho, un somier deteriorado afectará a la perdurabilidad del colchón. Ten presente la edad de tu somier y que no tenga fallos que deformen tu colchón. Si tienes la oportunidad, cuando cambies el colchón compra un buen somier para disfrutar del mejor descanso.

En este último punto, Miguel Ángel hace mucho hincapié. A lo largo de toda su experiencia ha podido comprobar que es “importantísimo que el colchón esté apoyado en una base en condiciones”. Asegura que en la mayoría de ocasiones los clientes sólo adquieren el colchón y no prestan la atención necesaria a la base, algo que es vital para alargar la vida del colchón. Insiste en que una base en malas condiciones (doblada, deformada, poco resistente, etc.) afecta de manera directa al colchón.